Hábito após o almoço pode reduzir níveis de ferro

Tomar café logo após refeições com ferro, principalmente ferro não-heme, pode reduzir a absorção do mineral pelo intestino.
Ferro não-heme aparece em feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, espinafre e couve, e é absorvido menos que o ferro heme presente em carnes.
Compostos fenólicos do café e do chá-preto podem se ligar ao ferro não-heme, formando complexos pouco solúveis que dificultam a absorção.
Fitatos presentes em alguns vegetais também reduzem a biodisponibilidade de ferro, zinco e cálcio.
A vitamina C aumenta a absorção do ferro não-heme; fontes incluem laranja, limão, acerola, goiaba, kiwi e morango. Recomenda-se esperar cerca de uma hora após a refeição antes de tomar café ou chá, especialmente para grupos de risco.

Poucos hábitos são tão comuns no Brasil quanto tomar um café logo após o almoço. O costume aparece após pratos com feijão, verduras, legumes e carne, mas uma interação nutricional pode ocorrer nesse momento. O café, consumido junto ou logo após a refeição, pode reduzir a absorção de ferro presente na comida, especialmente o ferro de origem vegetal.

O ferro não-heme, presente em feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, espinafre e couve, já tem menor biodisponibilidade. Compostos fenólicos no café e em chás, como taninos, podem agir como quelantes, formando complexos pouco solúveis que dificultam a absorção intestinal.

Fitatos de alguns alimentos vegetais também reduzem a biodisponibilidade de ferro, zinco e cálcio. Revisões recentes em Frontiers in Nutrition destacam fitatos como fatores relevantes, enquanto estudos sobre polifenóis de bebidas como chá e café apontam redução da absorção do ferro não-heme próximo às refeições.

Como mitigar o efeito

A vitamina C aumenta a absorção do ferro não-heme ao torná-lo mais utilizável pelo intestino. Fontes úteis incluem laranja, limão, acerola, goiaba, kiwi e morango. Adicionar frutas cítricas à refeição pode melhorar a disponibilidade do ferro.

Recomendações práticas

Especialistas sugerem aguardar cerca de uma hora após as refeições principais antes de consumir café ou chá-preto, principalmente para quem tem histórico de deficiência, gestantes, vegetarianos e mulheres em idade fértil. Pequenos ajustes de horário podem fazer diferença na absorção de ferro.