- Mantenha horários regulares para dormir e acordar, ajudando o cérebro a regular a melatonina.
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- Evite telas pelo menos uma hora antes de deitar para reduzir a luz azul e o estímulo cerebral.
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- Prefira refeições leves à noite para não prejudicar a digestão durante o sono.
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- Reduza cafeína e álcool no fim do dia, para não atrapalhar as fases do sono.
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- Transforme o quarto em ambiente confortável (temperatura, pouca luz, ruídos baixos) e adote um ritual de relaxamento; se o sono persistir, procure orientação médica.
O Hospital Israelita Albert Einstein apresenta orientações sobre hábitos que podem melhorar o sono. Especialistas destacam que pequenas mudanças na rotina ajudam o organismo a regular o ciclo natural do sono e o descanso noturno.
Dormir bem impacta memória, humor, imunidade e saúde cardiovascular. Investir em relaxamento e no respeito ao relógio biológico surge como uma das ações mais eficazes para acordar com mais disposição.
Abaixo, listamos hábitos simples recomendados pelos especialistas para quem busca melhorar a qualidade do sono. As sugestões seguem a lógica da pirâmide invertida: primeiro o que traz maior benefício, depois detalhes práticos.
Rotina e horários
Mantenha horários consistentes para dormir e acordar. Isso ajuda o cérebro a regular a produção de melatonina, hormônio do sono, facilitando o reconhecimento do momento de descansar.
Tela, alimentação e estímulos
Evite telas pelo menos uma hora antes de dormir, para reduzir a luz azul que atrapalha a melatonina. Prefira refeições leves à noite e modere cafeína e álcool no fim do dia.
Ambiente e relaxamento
Transforme o quarto em ambiente confortável: temperatura adequada, pouca luminosidade e baixo ruído. Travesseiros e colchões adequados também favorecem o descanso.
Atividade física e cochilos
Pratique exercícios regularmente, mas finalize as atividades algumas horas antes de dormir. Evite cochilos longos; se necessários, mantenha-os em torno de 20 a 30 minutos.
Rotina de desaceleração
Crie um ritual de relaxamento antes de dormir: banho morno, respiração ou leitura ajudam o corpo a sinalizar o início do repouso.
Gerenciamento do estresse e consulta médica
Controlar estresse com técnicas como meditação e respiração auxilia a reduzir a tensão. Se o sono persistir, procure orientação médica para avaliar condições que exijam acompanhamento profissional.
Dormir melhor é um investimento na saúde. Pequenas mudanças na rotina costumam trazer benefícios significativos para o bem-estar físico e mental, segundo os especialistas.
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