- Especialistas como Eliud Kipchoge, Eilish McColgan, Alex Yee, Tom Evans e Jonathan Robinson compartilham os 10 melhores tips para maratona, voltados a melhorar tempo, desempenho e experiência.
- A base do treino deve priorizar descanso, sono, hidratação e nutrição, para sustentar o volume de treino e reduzir lesões.
- No dia da prova, não experimente novidades de alimentação, calçados ou roupas; mantenha a rotina testada durante o treinamento.
- O planejamento costuma durar cerca de 20 semanas, com ajuste conforme o nível de experiência do corredor.
- Use dados e equipamentos para treinar com inteligência, incluindo estratégias de nutrição, hidratação e pacing (ritmo) para evitar queimar energia cedo demais.
Para quem sonha com a primeira maratona, especialistas avaliam fundamentos e estratégias para melhorar tempo, desempenho e experiência. O grupo reúne Eliud Kipchoge, Eilish McColgan, Alex Yee, Tom Evans e o cientista Jonathan Robinson para discutir planejamento, nutrição, treino e equipamentos.
A base da preparação é destacada como crucial: sono adequado, hidratação, alimentação balanceada e recuperação. Segundo Robinson, a construção da performance começa por fundamentos estáveis, que sustentam os treinos mais específicos. Kipchoge também enfatiza alimentação, descanso e trabalho de força para manter o corpo resiliente.
Antes de qualquer coisa, não há atalhos para o dia da prova. McColgan alerta para evitar novidades na manhã da corrida, como suplementos, roupas ou calçados inusitados. A recomendação é manter a rotina de treino testada e confirmada nos treinamentos prévios.
Estrutura de treino e nutrição
A preparação deve durar cerca de 20 semanas, variando conforme o histórico do corredor. Robinson aponta que mais tempo costuma gerar melhor adaptação, reduzindo o risco de lesões. A orientação é progredir gradualmente a carga de treino e respeitar os limites do corpo.
A alimentação no dia a dia e durante a prova é tema central. A avaliação de tolerância a bebidas e gels é essencial, pois nem todo carboidrato é bem recebido. Jeukendrup orienta o uso de carboidratos suficientes antes e durante a prova para manter o glycogênio muscular estável.
A estratégia de carboidratos durante a prova deve ser planejada, com ingestões de 60 g por hora como referência, ajustadas conforme a digestão individual. Fontes recomendadas incluem carboidratos de fácil digestão, evitando fibras, gorduras e proteínas em excesso próximo à largada.
Equipamento e treino cruzado
A escolha correta de calçados é fundamental, embora não substitua o treinamento. McColgan recomenda testar cada item antes do dia da prova e considerar as condições climáticas. A cada nova opção, o atleta deve ter passado por uma fase de teste suficiente para confirmar compatibilidade com o ritmo desejado.
O treino cruzado aparece como complemento à corrida, reduzindo o risco de lesões por uso excessivo. Atividades como ciclismo ou treino elíptico ajudam a manter a capacidade aeróbica sem sobrecarregar as articulações.
Monitoramento de dados e ritmo
O uso de dados em tempo real, incluindo GPS e monitoramento de esforço, auxilia na definição de ritmo adequado. McColgan destaca a importância de não iniciar muito rápido com base apenas no impulso da empolgação. Um ajuste de pace pode evitar desgaste prematuro e preservar energia para as fases finais.
Tom Evans reforça a ideia de que o “porquê” da maratona sustenta a motivação ao longo de todo o percurso, especialmente diante de treinos longos e desvios de humor ou fadiga. A clareza sobre o objetivo pode influenciar a consistência do treino e a persistência na prova.
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