Conheça o exercício que fortalece abdômen, glúteos e costas

Apresenta a prancha alternativa chamada navasana, a “postura do barco”, que fortalece abdômen, glúteos e costas sem exigir apoio das mãos ou cotovelos.
A postura forma um grande “V” no chão, com o peso distribuído pelo tronco e pela musculatura abdominal, mantendo equilíbrio.
Execução: sente-se, incline o tronco, levante as pernas e mantenha os braços à frente; respire fundo e ative o abdômen do começo ao fim.
Variantes: iniciantes podem segurar a parte de trás das coxas; avançados podem estender as pernas para o teto.
Benefícios: desempenho semelhante à prancha tradicional, melhora equilíbrio, coordenação e postura, e pode ser feito em casa com pouco espaço.

Sente dor nos ombros ou na lombar ao tentar a prancha tradicional na academia? Muitos treinos de core costumam causar desconforto durante a execução. Surge, então, uma alternativa mais suave com menor impacto nas articulações.

A prática sugerida surge no universo da ioga, com a postura do barco, conhecida como navasana. Nessa posição, o corpo forma um grande “V” suspenso, apoiado pela força do abdômen contraído, sem depender das mãos ou dos cotovelos.

A execução correta é essencial para evitar tensões na coluna. Sente-se com a coluna elevada, joelhos flexionados e tronco levemente recuado. Desloque os pés do chão, levante as canelas e estenda os braços à altura dos ombros. Mantenha o abdômen ativo do início ao fim.

Como fazer a postura do barco

Quem está começando pode segurar a parte de trás das coxas para maior estabilidade. O objetivo inicial é manter a postura por 20 a 30 segundos, sem tremores excessivos. Quem tem experiência pode alongar as pernas até o teto.

Benefícios práticos

A postural do barco oferece resultados próximos aos da prancha isométrica tradicional, com foco no core, equilíbrio e coordenação. O fortalecimento profundo protege a região lombar em atividades diárias e no ambiente de trabalho.

Essa alternativa também favorece a postura durante longas horas sentado. Pode ser realizada em casa com pouco espaço, proporcionando treino de tronco sem sobrecarregar ombros e costas.