- Dieta plant-based pode sustentar treino de força: proteína suficiente (0,5 a 0,7 g por kg) distribuída ao longo do dia; para 70 kg, cerca de 77 a 108 g diários, com 25–35 g por refeição e pelo menos 2 g de leucina.
- Fontes de proteína: soja e derivados, leguminosas, oleaginosas e sementes, e ervilha; dica prática: meia xícara de leguminosas em várias refeições.
- Fontes de cálcio sem laticínios: amêndoas, feijões, folhas verde-escuras, tortilhas de milho e leite de soja.
- Treino em foco: pré e pós-treino são momentos estratégicos para proteína vegetal; estudo mostrou ganhos com proteína de soja em atletas.
- Suplementação: multivitamínico diário com cálcio, ferro, magnésio, zinco e vitaminas D e B12 ajuda a fechar a dieta.
É possível ganhar massa muscular com uma dieta plant-based sem consumir proteína animal. Organizar a alimentação e o treino permite manter rendimento na academia, mesmo sem carne, leite ou ovos.
Para atletas, a equação da síntese de proteína não muda: treino de força, proteína suficiente e distribuição ao longo do dia. A recomendação fica entre 0,5 e 0,7 g por kg de peso corporal por dia.
Essa meta se traduz em aproximadamente 77 a 108 g de proteína diários para alguém com 70 kg, com cada refeição entregando 25 a 35 g de proteína e pelo menos 2 g de leucina.
Fontes de proteína plant-based
Soja e derivados aparecem como base: edamame, tofu, leite de soja e hambúrguer de soja. Leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha aparecem como opções versáteis.
Oleaginosas e sementes, como castanhas, amendoim, chia e linhaça, ajudam nos lanches. A ervilha também se destaca como fonte proteica útil no dia a dia.
Uma dica prática é acrescentar meia xícara de leguminosas em várias refeições, potencializando proteína e cálcio ao mesmo tempo.
Cálcio sem laticínios
Existem várias alternativas para ossos fortes sem leite: amêndoas, feijões, folhas escuras como couve, tortilhas de milho e leite de soja. Essas opções ajudam a manter a densidade óssea.
Treino na prática: o pré e o pós-treino podem favorecer o ganho de massa com proteína vegetal. Estudos indicam ganhos de massa e força com proteína de soja em atletas.
Período de treino favorece o consumo de proteína vegetal. Shakes com leite vegetal, frutas e proteína de soja ajudam a preencher a janela anabólica.
Suplementação de apoio
Uma dieta plant-based bem planejada cobre a maior parte das necessidades, mas atenção a micronutrientes como cálcio, ferro, magnésio, zinco, vitamina D e B12. Um multivitamínico pode fechar lacunas.
Com o cardápio certo e rotina de treinos, a dieta plant-based sustenta o rendimento. O ajuste fino depende de cada pessoa, com monitoramento nutricional.
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