- Em 2025, dores nas costas foram a principal razão de afastamento pelo INSS, com 237.113 pedidos; a dorsalgia lidera desde 2023, seguida pela hérnia de disco com 208.727 afastamentos.
- A personal trainer Stephanie Iara Heidorn explica que a lombar costuma sofrer por falta de mobilidade do quadril, fraqueza abdominal, sedentarismo e padrões de movimento inadequados.
- Especialistas ressaltam que fortalecer o corpo com atividade física regular é a melhor forma de enfrentar o problema, priorizando qualidade de movimento antes de carga.
- A coluna lombar é uma das áreas mais sobrecarregadas no mundo moderno, e ficar muito tempo sentado aumenta a sobrecarga e as dores.
- A matéria apresenta quatro exercícios para fazer em casa: mobilidade de quadril deitado, prancha lateral, dead bug e cat–cow, com orientações de execução e foco na estabilidade.
O agravamento da dor nas costas volta a aparecer como uma das principais razões de afastamento do trabalho. Em 2025, o INSS registrou 237.113 pedidos com origem em dores na região lombar, liderando a lista de afastamentos por questões físicas. A Hérnia de disco ficou em segundo, com 208.727 casos.
Especialistas destacam que a lombar costuma sofrer em função de mobilidade reduzida, sedentarismo e posturas inadequadas. A personal trainer Stephanie Iara Heidorn ressalta que a coluna lombar funciona como base de sustentação do corpo.
Atenção à relação entre quadril, lombar e hábitos diários. Quando o quadril perde mobilidade, a lombar tende a compensar, aumentando o desgaste. Um treino integrado, com foco em qualidade de movimento, é recomendado para aliviar dores e prevenir crises.
A lombar é uma região sobrecarregada no mundo moderno. Longos períodos sentado, estresse e pouca movimentação reduzem a mobilidade, elevando a sobrecarga na lombar e o risco de desconfortos persistentes, conforme explica o ortopedista Diego Faria.
O fortalecimento adequado não é apenas reabilitação, mas também prevenção. Um treino consistente pode reduzir dores crônicas e proteger contra lesões como distensões e problemas nos discos, acrescenta Faria.
Para quem busca melhorar a lombar em casa, a personal trainer apresenta 4 exercícios simples, com execução cuidadosa e regularidade. Abaixo, cada um traz objetivos e cuidados.
Mobilidade de quadril deitado
De barriga para cima, joelhos flexionados, pés próximos ao quadril, gire uma perna para dentro e a outra para fora. Repita de 7 a 10 vezes por lado, com pelve estável. O movimento fortalece o quadril sem forçar a lombar.
Prancha lateral
De lado, com antebraço no chão e joelhos flexionados, eleve o quadril mantendo a posição por 20 a 30 segundos. Fortalece coluna, abdômen e quadril, sem sobrecarregar a lombar.
Dead bug
De costas, abdômen ativo e lombar firme. Com joelhos flexionados, braços para o alto, alternem o movimento de perna direita com braço esquerdo, repetindo de 14 a 20 vezes. Melhora estabilidade do core.
Cat-Cow (mobilidade da coluna)
Em quatro pontos, alterne entre curvar e estender a coluna de forma lenta e controlada. Trabalha mobilidade, reduz rigidez e melhora lubrificação das articulações da coluna.
A orientação é adaptar os exercícios a cada pessoa, com acompanhamento profissional quando houver hérnia de disco, instabilidade lombar ou outras condições. O objetivo é manter a área ativa com segurança para melhorar a qualidade de vida, a postura e a prevenção de dores.
Entre na conversa da comunidade