Dor no ombro atrapalha treino? 5 alongamentos podem ajudar

Dor no ombro atrapalha treino e atividades diárias. Fisioterapeuta aponta cinco alongamentos simples para aliviar a tensão, recuperar mobilidade e facilitar o retorno a movimentos normais.

A dor costuma aparecer quando a região fica encurtada por longos períodos, aumentando a tensão na musculatura ao redor da escápula e pescoço. Alongar músculos e tendões pode melhorar circulação e amplitude de movimento, contribuindo para a recuperação.

Antes de iniciar, a orientação é fazer os alongamentos de forma gradual e controlada. Dor intensa, persistente ou formigamento demandam avaliação profissional. Alongamento ajuda, mas não substitui diagnóstico.

Como fazer os alongamentos indicados pela fisioterapia

1) Alongamento do trapézio

Sente-se ou mantenha a coluna ereta. incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro. com a mão contrária, aplique leve pressão na cabeça. Mantenha 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

2) Alongamento do deltóide posterior (braço cruzado)

Em pé, estenda um braço à frente. Com a outra mão, puxe o braço cruzando o tronco até o peito. Mantenha o ombro baixo e estável. Segure 20 a 30 segundos e troque de lado.

3) Alongamento de peitoral na parede

Fique próximo a uma parede com o braço aberto em ângulo de 90 graus, cotovelo apoiado. Gire o corpo suavemente para o lado oposto até sentir o estiramento no peitoral. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

4) Rotação interna com toalha

Segure uma toalha atrás do corpo, uma mão acima do ombro e a outra na cintura. Puxe a toalha com a mão de cima para cima, levando o braço de baixo em direção às costas. Vá até o limite do conforto. Mantenha 20 segundos e troque de lado.

5) Rotação de ombro com braço elevado

Levante o braço até a altura do ombro, cotovelo a 90 graus. Gire o antebraço para baixo como se derramasse água, depois para cima, apontando o antebraço ao teto. Repita de 10 a 15 vezes, de forma lenta e controlada.