- A Dez Milhas Garoto chega à 35ª edição, marcada para 27 de setembro entre Vitória e Vila Velha, no Espírito Santo, com 20 mil vagas esgotadas em 14 horas e selo World Athletics.
- A treinadora Alê Junqueira, criadora do programa Eu Sou Dessas que Correm, orienta amadores a manter base de quilometragem até 60 dias antes da prova, para depois aumentar o volume de treino gradual na distância de 16,1 km até a Terceira Ponte.
- Ela destaca a importância de treinar ladeira e declive: subida desenvolve potência e resistência, enquanto a descida prepara quadríceps e articulações para evitar lesões na transição da ponte.
- O plano sugerido prevê oito treinos de ladeira, um por semana, com subidas de 100 a 200 metros e aumento gradual até simular a transição real da ponte na sexta semana. Na semana da prova, o treino de força é substituído por trote leve com tiros curtos.
- Com o aumento do volume, cresce o cuidado com força e inverno: exercícios de resistência em casa ajudam quem não frequenta academia, e é necessário ajustar cargas na musculação pesada para reduzir risco de inflamações. Também é central manter hidratação, sono e alimentação, mesmo em temperaturas mais frias.
A 35ª edição da Dez Milhas Garoto será disputada em 27 de setembro, entre Vitória e Vila Velha, no Espírito Santo. A prova reúne atletas amadores e profissionais, com organização da Yescom e certificação da World Athletics. Nos últimos anos, o evento esgotou vagas rapidamente.
A treinadora Alê Junqueira, criadora do programa Eu Sou Dessas que Correm, orienta corredores amadores a consolidarem a base de quilometragem até 60 dias da prova. O objetivo é preparar o corpo para o trecho mais desafiador: a Terceira Ponte.
Com o aumento do volume, o foco também é na qualidade do treino. A preparação visa reduzir o risco de lesões, mantendo o equilíbrio entre distância, força e recuperação, especialmente diante das condições de inverno.
Por que treinar ladeira
A subida e a descida da Terceira Ponte exigem força e controle. Trabalhos em aclive desenvolvem potência muscular; descidas fortalecem joelhos, quadríceps e absorção de impacto, reduzindo lesões na transição entre as partes do percurso.
A treinadora recomenda oito treinos de ladeira, um por semana, com 100 a 200 metros de inclinação moderada. O volume cresce até a sexta semana, simulando a transição real da ponte sem pausa no topo. Na semana da prova, o foco é trote leve.
Força e cuidados de inverno
O aumento do volume eleva o risco de lesões, por isso a força é crucial e deve ser adaptada ao perfil de cada corredor. Quem não frequenta academia pode fazer exercícios em casa, como prancha, agachamento e afundo. Carga na musculação deve ser reduzida conforme o volume aumenta.
O inverno exige atenção extra à hidratação, sono e alimentação, já que a recuperação muscular depende desses fatores. A alimentação adequada sustenta o treinamento e o desempenho na prova.
A prova
A Dez Milhas Garoto nasceu em 1989, para celebrar os 60 anos da Chocolates Garoto. Em 2026, a edição atingiu recorde de procura, com 20 mil vagas esgotadas em 14 horas. O evento recebeu o selo da World Athletics. A organização fica a cargo da Yescom, com homologação da CBAt e da Fecat.
Além da prova principal, a programação inclui a Corrida Garotada, para crianças e adolescentes, e a Cachorrida, para tutores com pets. A edição deste ano prevê bônus de R$ 10 mil ao atleta que superar o recorde atual.
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