Especialista em sono sugere levantar-se se não pegar no sono após 20 minutos

Regra dos vinte minutos orienta levantar-se ao ficar acordado; quebra a associação entre cama e insônia e reduz a ansiedade antes de dormir

Especialistas indicam que, se não conseguir adormecer após cerca de vinte minutos na cama, é melhor levantar-se.
A prática, chamada de “regra dos vinte minutos”, tem respaldo científico e ajuda a reduzir ansiedade e frustração por não dormir.
Ficar olhando o relógio e tentando forçar o sono pode transformar a cama em um ambiente de frustração, ao invés de um santuário para o sono.
Ao levantar, evita-se associar o quarto ao estresse, facilitando o retorno ao sono posteriormente.

A rega de sono trazida por especialistas indica que permanecer acordado na cama não ajuda a adormecer. A recomendação central é simples: se você ainda está acordado vinte minutos depois de deitado, levante-se. A abordagem busca reduzir a ansiedade associada ao sono.

Essa estratégia, chamada de regra dos 20 minutos, tem respaldo científico e vai além de técnicas de respiração. O objetivo é evitar que a cama vire um gatilho de frustração e ansiedade, que atrapalham o adormecimento.

Ao ficar mexendo-se na cama por longos períodos, o cérebro passa a associá-la ao desconforto. O quarto deixa de ser um ambiente propício ao sono e passa a estimular o estado de vigília.

Como aplicar a regra dos 20 minutos

Caso não durma em 20 minutos, levante-se e faça algo tranquilo até a sensação de sono retornar.
Evite atividades estimulantes: luz forte, telas ou esforço mental intenso. Retorne à cama apenas quando houver sono próximo.
Mantenha horários regulares, iluminação adequada e ambiente silencioso para facilitar o adormecer sustentável.