Com a elevação da expectativa de vida, os brasileiros vivem mais. Em 2024, a esperança de vida no Brasil chegou a 76,6 anos, conforme a pesquisa Tábuas de Mortalidade 2024 do IBGE. A tendência é de crescimento gradual ao longo dos próximos anos.
Preservar a massa muscular na terceira idade é crucial para manter mobilidade, equilíbrio e independência nas atividades diárias. O envelhecimento natural reduz a força, aumentando o risco de quedas e internações, segundo especialistas.
Por que os idosos precisam de mais proteína
Após os 50 anos, ocorre resistência anabólica, com resposta muscle a estímulos da alimentação e da atividade física diminuída. Assim, a ingestão proteica necessária aumenta para preservar a massa e a função muscular.
A revisão de 2024 na Frontiers in Nutrition aponta que jovens sintetizam proteína muscular com ~20 g por refeição; idosos podem precisar superar 30 g por porção para obter efeito semelhante.
Qualidade da proteína importa
Além da quantidade, a fonte proteica é relevante. Alimentos ricos em leucina ajudam a manter a musculatura, segundo especialistas. Entre as principais opções estão ovos, carnes magras, peixes, leite e derivados, além de whey protein quando indicado por profissional.
Exercícios de força como aliado
A prática regular de atividades físicas voltadas ao fortalecimento, como musculação e exercícios resistidos, potencializa os benefícios da proteína. O estímulo muscular, aliado à alimentação adequada, melhora a preservação da força e da funcionalidade.
Hábitos que ajudam a preservar a massa muscular
Para manter a massa muscular, recomenda-se:
- proteína em todas as principais refeições;
- exercícios de força periódicos;
- alimentação equilibrada;
- evitar o sedentarismo;
- acompanhamento médico e nutricional.
Cuidar dos músculos, investir na qualidade de vida
Preservar a massa muscular vai além da estética; reduz o risco de quedas, mantém a mobilidade e favorece a autonomia por mais tempo. Quanto mais cedo esses cuidados forem incorporados, maiores as chances de envelhecer com saúde.
Fonte: estudo científico citado e dados do IBGE sobre expectativa de vida.
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