Fazer 15 minutos de cardio depois da musculação ajuda a ganhar massa muscular ou pode atrapalhar os resultados? A prática é bastante popular entre frequentadores de academias e costuma ser recomendada nas redes sociais como uma forma de potencializar os efeitos do treino. Mas pesquisas científicas mostram que os benefícios podem ser diferentes do que muita gente imagina.
Estudos indicam que combinar exercícios cardiovasculares, como corrida e bicicleta, com musculação não aumenta necessariamente o ganho de músculos ou força. Por outro lado, também não costuma prejudicar os resultados, especialmente entre iniciantes.
Uma revisão científica publicada em 2022, que reuniu 43 estudos com 1.090 participantes, comparou pessoas que faziam apenas musculação com aquelas que combinavam o treino de força com exercícios cardiovasculares. O resultado mostrou que os dois grupos tiveram ganhos semelhantes de massa muscular e força, independentemente de o cardio ser realizado na bicicleta ou na corrida.
Outra revisão, publicada em 2026, analisou 144 estudos e chegou a uma conclusão semelhante: acrescentar exercícios cardiovasculares à musculação melhora o condicionamento físico sem comprometer, de maneira geral, o desenvolvimento muscular.
Cardio pode atrapalhar o ganho de massa muscular?
Durante décadas, pesquisadores acreditaram que combinar musculação e exercícios cardiovasculares poderia prejudicar o crescimento dos músculos. Essa hipótese ficou conhecida como efeito de interferência.
🔎 O que é o efeito de interferência? É a ideia de que fazer exercícios cardiovasculares junto com musculação pode reduzir os ganhos de força, potência e massa muscular.🔎
A teoria surgiu após um estudo de 1980 identificar que pessoas que realizavam as duas atividades no mesmo dia, com intervalo de até duas horas, desenvolviam menos força do que aquelas que faziam apenas musculação. Pesquisas mais recentes, entretanto, indicam que esse efeito é menor do que se imaginava.
Existem algumas exceções. Uma delas envolve a força explosiva, utilizada em movimentos como saltos e corridas de velocidade.
Os estudos identificaram ganhos ligeiramente menores nessa capacidade quando o cardio e a musculação eram realizados com intervalos inferiores a 20 minutos. Quando havia pelo menos três horas entre as atividades, a diferença desaparecia.
Outra exceção envolve pessoas que já treinam há bastante tempo. Uma análise de 27 estudos mostrou que praticantes experientes apresentaram ganhos menores de força nas pernas quando combinavam cardio e musculação na mesma sessão.
Entre iniciantes, não houve diferença significativa.
É melhor fazer cardio antes ou depois da musculação?
Para quem pretende realizar as duas atividades no mesmo treino, a ordem dos exercícios pode fazer diferença.
Uma revisão conduzida pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido, constatou que fazer musculação antes do cardio proporcionou ganhos aproximadamente 7% maiores na força da parte inferior do corpo, em comparação com a ordem inversa.
Outra revisão encontrou resultados semelhantes.
No entanto, quando o objetivo era melhorar o condicionamento aeróbico, a ordem dos exercícios não fez diferença significativa. Isso significa que, para quem busca principalmente ganhar força muscular, começar pela musculação pode ser mais vantajoso.
Esteira ou bicicleta: qual é melhor depois da musculação?
A escolha do exercício cardiovascular também pode influenciar os resultados. Uma revisão de 15 estudos encontrou indícios de que combinar musculação e cardio pode reduzir ligeiramente o crescimento das fibras musculares, especialmente quando o exercício escolhido é a corrida.
🔎 O que são fibras musculares? São as células que formam os músculos e participam dos movimentos e da produção de força.🔎
Os pesquisadores observaram que esse possível efeito foi mais pronunciado na corrida do que no ciclismo, pelo menos em um tipo de fibra muscular.
No entanto, os próprios autores ressaltaram que as evidências ainda são preliminares. Além disso, a diferença não foi identificada quando os músculos foram avaliados como um todo.
Por isso, a bicicleta pode ser uma alternativa interessante para quem prioriza o crescimento muscular, embora ainda não existam evidências suficientes para afirmar que ela seja sempre superior à esteira.
Fazer cardio depois da musculação emagrece mais?
A possibilidade de perder gordura é outro motivo que leva muitas pessoas a acrescentarem exercícios cardiovasculares ao final do treino.
Uma revisão publicada em 2025, que reuniu 36 estudos, identificou que pessoas que combinavam cardio e musculação perderam, em média, cerca de 1 kg de gordura a mais do que aquelas que faziam apenas musculação.
Essa diferença, porém, apareceu somente em pesquisas com duração de dez semanas ou mais.
Além disso, o benefício desapareceu quando os pesquisadores compararam grupos que treinavam pelo mesmo período ou gastavam quantidades semelhantes de calorias.
Os resultados também mostraram que fazer cardio no mesmo dia da musculação ou em dias separados não provocou diferenças significativas na perda de gordura.
Quinze minutos de cardio são suficientes?
Embora uma sessão de 15 minutos possa trazer benefícios ao condicionamento físico, esse tempo, isoladamente, não é suficiente para atingir as recomendações semanais de atividade aeróbica.
Fazer 15 minutos de cardio três vezes por semana, por exemplo, representa apenas 45 minutos de exercício.
As autoridades médicas do Reino Unido recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias.
As pesquisas também apontam benefícios importantes para a saúde:
- Pessoas com alto condicionamento aeróbico apresentam risco de morte prematura aproximadamente 50% menor do que aquelas com baixo condicionamento
- Combinar exercícios de força e atividades aeróbicas está associado a um risco de morte prematura 40% menor em comparação com não praticar nenhuma das modalidades
- Mesmo 75 minutos semanais de atividade moderada estão associados a um risco de morte prematura 23% menor em relação à ausência de exercícios
Afinal, vale a pena fazer cardio após o treino?
Sim, especialmente para quem gosta de combinar as duas atividades e quer melhorar o condicionamento cardiovascular. As evidências científicas indicam que sessões curtas de cardio após a musculação geralmente não prejudicam os ganhos de força e massa muscular.
Para iniciantes, a combinação tende a ser uma alternativa viável. Já praticantes experientes, principalmente aqueles que buscam melhorar a potência muscular ou alcançar recordes de força, podem se beneficiar de realizar as atividades em horários separados.
O principal cuidado é não acreditar que alguns minutos de esteira ou bicicleta vão, por si só, acelerar o crescimento muscular. O cardio depois da musculação pode complementar o treino e contribuir para a saúde, mas não funciona como um atalho para ganhar músculos nem substitui uma rotina adequada de exercícios aeróbicos.
* The Conversation via Reuters
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