Nutrição e suplementação: estratégias personalizadas para otimizar cada tipo de treino

A nutrição esportiva é crucial para a performance, recuperação e adaptação ao exercício físico. O que se consome antes e depois do treino impacta diretamente a energia, a resistência muscular, a hipertrofia e a resposta hormonal. A estratégia nutricional ideal varia conforme o tipo de treino, uma vez que os sistemas energéticos utilizados diferem entre atividades aeróbicas, anaeróbicas e de alta intensidade. A escolha de suplementos deve ser baseada em evidências científicas para otimizar esses processos.

A ingestão equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras, juntamente com uma hidratação adequada, é essencial para evitar fadiga precoce e auxiliar na recuperação muscular. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que atletas consumam entre 30 a 40 ml de água por kg de peso corporal por dia, ajustando conforme a intensidade do treino. Para atividades prolongadas, a reposição de eletrólitos é necessária para prevenir cãibras e manter o equilíbrio hídrico.

Nos exercícios aeróbicos, a queima de carboidratos e gorduras é predominante. A ingestão de carboidratos complexos antes do treino é recomendada para garantir estoques adequados de glicogênio. Estudos sugerem que consumir 1 a 4 g de carboidratos por kg de peso corporal de uma a três horas antes do exercício melhora o desempenho. Durante treinos que ultrapassam 60 minutos, a reposição de 30 a 60 g de carboidratos por hora é indicada para manter a performance.

Na musculação, a ingestão de proteínas é fundamental para a hipertrofia muscular. A distribuição de 0,4 a 0,5 g de proteína por kg de peso corporal em várias refeições diárias é mais eficaz do que concentrar a ingestão em uma única refeição. O consumo de 20 a 40 g de proteína pós-exercício maximiza a resposta anabólica. Suplementos como creatina e beta-alanina têm mostrado benefícios significativos na melhora da força e recuperação muscular, enquanto a escolha de suplementos deve sempre ser respaldada por evidências científicas.