Alimentos ricos em fibras: descubra como aumentar sua ingestão e melhorar a saúde

A pesquisa sobre a importância das fibras na dieta tem revelado benefícios significativos para a saúde, como a promoção de intestinos saudáveis e a redução do risco de doenças crônicas, incluindo diabetes e câncer. Apesar disso, dados de um estudo entre 2015 e 2018 indicam que apenas 4% dos homens e 12% das mulheres nos Estados Unidos consomem a quantidade recomendada de fibras, que varia de 21 a 38 gramas por dia, dependendo da idade e sexo. O gastroenterologista Stephen O’Keefe destaca que esse consumo é muito inferior ao dos nossos ancestrais, que poderiam ingerir até 100 gramas diariamente.

A baixa ingestão de fibras é atribuída ao processamento moderno dos alimentos, que remove grande parte desse nutriente. Joanne Slavin, professora de ciência dos alimentos, explica que as fibras são carboidratos que não são digeridos pelo organismo, passando pelo intestino e impactando a saúde de diversas maneiras. Tipos diferentes de fibras podem ajudar a regular o açúcar no sangue, reduzir o colesterol e alimentar o microbioma intestinal, essencial para a saúde digestiva.

Uma revisão de 185 estudos realizada em 2019 revelou que dietas ricas em fibras estão associadas a uma diminuição de 16% no risco de desenvolver diabetes tipo 2 e 31% na probabilidade de morte por doenças cardíacas. Para obter esses benefícios, consumir entre 25 e 29 gramas de fibras por dia é considerado suficiente. Além disso, uma dieta rica em fibras geralmente é rica em vitaminas e minerais, o que pode explicar a eficácia superior de alimentos integrais em comparação com suplementos.

Para aumentar a ingestão de fibras, a nutricionista Emily Haller recomenda uma abordagem gradual, sugerindo que quem consome cerca de 15 gramas por dia aumente para 20 gramas ao longo de uma semana. Alimentos como legumes, grãos integrais, nozes e frutas são boas fontes de fibras. Haller também sugere práticas simples, como adicionar feijão a sopas e saladas ou trocar massas comuns por integrais, para facilitar o aumento do consumo de fibras.