A obsessão por proteínas e suas implicações na saúde e no ganho muscular

A relação entre consumo de proteínas e ganho muscular tem sido alvo de debates. Estudos recentes indicam que a ingestão de proteína deve ser combinada com exercícios de força para promover efetivamente o crescimento muscular. Além disso, a maioria das pessoas não necessita de suplementos.

O consumo de proteínas aumenta a quantidade de aminoácidos nos músculos, estimulando o anabolismo, que é a construção muscular. Contudo, esse efeito não garante ganhos de massa muscular sem a prática de exercícios de força, como a musculação. Para maximizar o anabolismo, é necessário ingerir cerca de 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal em cada refeição.

Pesquisas mostram que 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia são suficientes para garantir hipertrofia muscular em jovens que treinam. Para um indivíduo de setenta quilos, isso equivale a aproximadamente 110 gramas de proteína diárias, que podem ser obtidas apenas com a alimentação. Para quem não treina, as necessidades variam entre 0,8 a 1,2 gramas por quilo.

Embora a proteína vegetal tenha sido considerada menos eficaz, estudos recentes demonstram que vegetarianos e veganos podem ter crescimento muscular semelhante ao de onívoros, desde que atinjam a ingestão recomendada. Além disso, a suplementação de proteínas não é necessária para a maioria das pessoas, exceto em casos específicos, como em idosos que têm dificuldade em obter proteína suficiente pela dieta.