Especialista em sono sugere levantar-se se não pegar no sono após 20 minutos

A rega de sono trazida por especialistas indica que permanecer acordado na cama não ajuda a adormecer. A recomendação central é simples: se você ainda está acordado vinte minutos depois de deitado, levante-se. A abordagem busca reduzir a ansiedade associada ao sono.

Essa estratégia, chamada de regra dos 20 minutos, tem respaldo científico e vai além de técnicas de respiração. O objetivo é evitar que a cama vire um gatilho de frustração e ansiedade, que atrapalham o adormecimento.

Ao ficar mexendo-se na cama por longos períodos, o cérebro passa a associá-la ao desconforto. O quarto deixa de ser um ambiente propício ao sono e passa a estimular o estado de vigília.

Como aplicar a regra dos 20 minutos

• Caso não durma em 20 minutos, levante-se e faça algo tranquilo até a sensação de sono retornar.
• Evite atividades estimulantes: luz forte, telas ou esforço mental intenso. Retorne à cama apenas quando houver sono próximo.
• Mantenha horários regulares, iluminação adequada e ambiente silencioso para facilitar o adormecer sustentável.