- Estudo com 34 adultos jovens mostrou que maior ingestão diária de frutas e vegetais está associada a menos interrupções do sono na noite seguinte.
- A pesquisa acompanhou dieta e sono por 201 dias, com registros diários de alimentação e uso de monitor de pulso para medir o sono.
- Quem consome cinco xícaras por dia de frutas e vegetais pode ter até 16% de melhoria na qualidade do sono, segundo os pesquisadores.
- A explicação é que carboidratos presentes nesses alimentos ajudam o cérebro a absorver o triptofano, aumentando a produção de melatonina.
- Recomendações incluem evitar refeições muito pesadas perto de dormir, manter hidratação adequada e horários regulares, além de apostar em alimentos ricos em triptofano e melatonina natural.
Do prato ao sono: estudo associa alimentação diurna a menor interrupção do descanso. Pesquisadores de Columbia e Chicago analisaram como hábitos alimentares afetam o sono de adultos jovens saudáveis. O foco foi o impacto diário de frutas e vegetais sobre a qualidade do sono da noite seguinte.
A pesquisa acompanhou 34 participantes ao longo de 201 dias. Os voluntários registraram dieta via aplicativo e, com um monitor de pulso, monitoraram padrões de sono. As informações levaram os pesquisadores a concluir que o consumo diário de certos grupos alimentares influencia a continuidade do sono.
Segundo a nutróloga Dra. Marcella Garcez, pequenas mudanças na alimentação podem melhorar o sono. Ela cita cafeína como potencial disruptor, e destaca compostos presentes em frutas, vegetais, triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B como facilitadores do relaxamento.
Cognição, humor e saúde ao ovo da noite
Os autores destacam que perturbações do sono podem afetar o coração, o metabolismo, a memória e o humor. A conclusão aponta que dietas com mais frutas e vegetais podem reduzir interrupções noturnas, em comparação com dietas mais ricas em carboidratos simples.
Quantidade recomendada e como aplicar
A equipe cita uma referência internacional que sugere cinco porções diárias de frutas e vegetais. Equivalentes práticos incluem maçã, laranja, cenoura, folhas verdes e batata, conforme orientações de fontes nutricionais. A variedade de alimentos também atua para manter a saúde geral.
A Dra. Garcez explica que o consumo de carboidratos complexos ajuda o cérebro a absorver o triptofano, elevando a melatonina. Ela recomenda uma dieta equilibrada ao longo do dia e alerta para evitar refeições pesadas perto de dormir.
Alimentos que ajudam a dormir melhor
Entre opções propostas, destacam-se itens ricos em triptofano, como peru, frango, leite, iogurte, banana e nozes. Alguns alimentos, como cerejas, tomates, uvas e morangos, contêm melatonina naturalmente e podem colaborar com o sono.
A especialista completa que carboidratos integrais, vegetais verdes, ômega 3 e vitaminas do complexo B também podem contribuir para noites mais estáveis. A resposta varia conforme cada pessoa, reforçando a ideia de uma abordagem individualizada.
Por Maria Claudia Amoroso
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