Cuidados aos 40 fortalecem menopausa e reduzem riscos de doenças futuras

A fase de transição da menopausa (perimenopausa) pode começar aos 40 anos, não apenas aos 50, com sinais como alterações de sono, humor e memória.
Planejar a saúde cedo funciona como uma “poupança de saúde”: manter massa muscular e densidade óssea ajuda a chegar à menopausa com menos sintomas e melhor prognóstico.
Na alimentação, priorize proteína (~1,5 g por kg de peso) distribuída ao longo do dia, cálcio (~1.200 mg/dia) e fibras, com preferência por alimentos naturais e, se necessário, suplementação.
O ganho de peso próximo à menopausa pode ficar entre 6 e 10 kg, elevando o risco de hipertensão, resistência à insulina, diabetes e doenças cardiovasculares.
A prática regular de atividades físicas, com foco em força, mobilidade e equilíbrio, aliada a sono adequado, redução de álcool e cigarro, e manejo do estresse, é essencial; a terapia hormonal pode ser indicada em alguns casos.

O cuidado com a saúde a partir dos 40 anos pode reduzir sintomas da transição para a menopausa e melhorar o prognóstico futuro. O tema, que antes era restrito ao consultório, ganha espaço em redes e conversas, mantendo o foco na fase anterior ao ciclo final reprodutivo.

Especialistas apontam que as mudanças hormonais começam antes dos 50 anos, às vezes já aos 40, durante o climatério ou perimenopausa. Sinais como alterações de sono, humor, memória e composição corporal podem surgir ainda nessa faixa etária.

Segundo Cristina Formiga, endocrinologista da SBEM-SP, investir na saúde na pré-menopausa ajuda a chegar mais preparada à transição. A ideia de uma “poupança de saúde” funciona como planejamento para o futuro.

A importância da reserva de saúde

A preservação de massa muscular e densidade óssea é central nesse período. A queda do estrógeno favorece perda de osso e músculo, dificultando o emagrecimento. Melhor condição até a menopausa reduz sintomas e facilita ajustes futuros, afirmam especialistas.

A prática médica destaca que essas mudanças ocorrem de forma gradual. Caso não haja intervenção, há maior risco de lesões, dores crônicas e progressão para osteoporose, artrose e sarcopenia. A prevenção, portanto, é estratégica.

Alimentação como pilar

A proteína tem papel central na manutenção muscular e óssea, com sugestão de cerca de 1,5 g por kg de peso diários, distribuídos ao longo das refeições. Carnes, ovos, laticínios e leguminosas costumam atender a demanda, sem depender exclusivamente de suplementação.

O cálcio também é crítico, com recomendação próxima de 1.200 mg/dia. Incluir derivados de leite ou alimentos fortificados facilita o objetivo, mesmo diante de hábitos alimentares que não privilegiam laticínios.

Fibras completam o conjunto, favorecendo a saúde intestinal e a microbiota. Uma alimentação baseada em produtos naturais, com menos industrializados, sustenta o equilíbrio metabólico durante a transição.

Movimente-se e fortaleça o corpo

A prática regular de atividades físicas, com ênfase em força, é indicada como pilar preventivo. Técnicas que promovem mobilidade, equilíbrio e resistência aparecem como aliadas eficazes. Combinações como pilates com dança ou esportes de raquete são opções sugeridas.

O que importa é encontrar uma prática que gere consistência e prazer. Entre opções possíveis estão musculação, treino funcional, calistenia e outras atividades que fortaleçam o corpo ao longo do tempo.

Outros cuidados incluem evitar álcool e cigarro, manter sono adequado e gerenciar o estresse. Em alguns casos, a terapia hormonal pode ser considerada antes da menopausa, conforme avaliação médica.

Além da dimensão física, aspectos sociais também influenciam a saúde. Manter vínculos, interesses e propósito pode impactar positivamente o envelhecimento, segundo especialistas, destacando uma abordagem integrada à saúde ao longo da idade.