- Estudos indicam que quase uma em cada três mulheres atendidas em clínicas do Reino Unido tem deficiência de ferro, sendo a absorção um aspecto-chave para quem é vegetariano.
- O ferro de origem animal (ferro heme) é mais facilmente absorvido que o ferro não-heme de fontes vegetais como feijão, tofu e verduras; combinar com vitamina C aumenta a absorção.
- Fatores como phytates (em grãos e leguminosas) e taninos (em chá e laticínios) podem dificultar a absorção do ferro não-heme.
- Mulheres entre 19 e 49 anos devem mirar 14,8 mg de ferro por dia; após a menopausa, a necessidade fica em torno de 8,7 mg.
- Principais fontes e conteúdos de ferro: tofu 3–5 mg por 100 g; lentilhas 3–4 mg; grão-de-bico 2,5–3 mg; castanhas 6–7 mg; sementes de gergelim 14–15 mg; aveia 2 mg em 40 g.
O consumo de ferro na dieta vegetariana pode exigir mais atenção à absorção do que apenas ao volume ingerido. Pesquisas recentes indicam que iron deficiency é comum entre mulheres que buscam orientação clínica, mesmo com dieta sem carne. A ideia central é entender como o corpo absorve o ferro de fontes vegetais.
Especialistas destacam que o ferro de origem animal é mais facilmente absorvido do que o não-heme presente em feijões, tofu e folhas verde-escuras. A vitamina C, consumida junto das fontes não-heme, aumenta a absorção, por isso incluir pimentão ou tomate com pratos de tofu pode ajudar.
Entretanto, certos fatores podem dificultar a absorção na dieta vegetariana, como fitoesterois de grãos integrais, taninos de chá e cálcio de laticínios. Assim, não basta consumir ferro: é preciso otimizar como ele é absorvido ao longo do dia.
Para mulheres entre 19 e 49 anos, a recomendação diária de ferro é de aproximadamente 14,8 mg; após a menopausa, cai para cerca de 8,7 mg, valores próximos aos de homens. Em dieta vegetariana, é necessário diversificar fontes.
Entre as fontes, o tofu pode oferecer de 3 a 5 mg de ferro a cada 100 g, feijões lentos de 3 a 4 mg, grão-de-bico 2,5 a 3 mg, castanhas 6 a 7 mg e sementes de gergelim até 14 a 15 mg. A ideia é combinar várias opções ao longo do dia.
Para o café da manhã, uma porção de 40 g de aveia rende em torno de 2 mg de ferro; combinar com linhaça moída e frutas vermelhas potencializa a absorção pela vitamina C. Refeições como tofu mexido com couve e tomate, servidas com pão integral, podem alcançar cerca de 7 mg de ferro.
Aproveitar ovos (quando não é vegana) traz ferro adicional, com cada unidade fornecendo cerca de 2 mg. Alternativas como frittata com cottage e brócolis, salpicada com sementes de abóbora, ajudam a elevar o aporte diário.
Para variar, castanhas, edamame, frutos secos como damascos, figos e ameixas, além de cenoura com homus, também contribuem ao ferro. Um jantar rápido pode ser um stir-fry que utilize verduras escuras, tofu ou seitan, e arroz integral.
Interpretando as recomendações, é possível montar refeições equilibradas que somem ferro suficiente ao longo do dia, sem depender de alimentos de origem animal. A chave continua sendo a combinação inteligente de fontes variadas e fontes de vitamina C.
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