Cinco receitas de festa junina para pré e pós-treino

As festas juninas costumam trazer sabores marcantes, mas costumam carregar alto teor de açúcar e gorduras. Com alternativas mais leves, é possível curtir as tradições sem comprometer a saúde. A ideia é manter o equilíbrio entre prazer e nutrição.

Ao longo do texto, duas nutricionistas do Instituto Nutrindo Ideais indicam opções com foco em pré e pós-treino. As receitas preservam o espírito festivo, sem abrir mão de carboidratos, proteínas e fibras.

Receitas para o pré-treino

Canjica fit

A canjica é fonte de carboidratos de digestão moderada, que sustentam a energia durante o treino. O coco adiciona gordura boa, ajudando a saciedade. O whey é opcional, útil para treinos de força.

Ingredientes

• 1/2 xícara de milho para canjica
• 1 xícara de leite vegetal ou desnatado
• 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
• Adoçante a gosto
• 1 dose de whey protein sabor baunilha (opcional)

Modo de preparo

Molhe o milho de um dia para o outro, cozinhe na panela de pressão, adicione leite, coco e adoçante. Pode incluir o whey ao final, fora do fogo, para preservar a proteína.

Valor nutricional aproximado

Sem whey: 180-220 calorias, 30 g carboidratos, 4 g proteína, 4 g gordura. Com whey: 300-340 calorias e 29 g proteína.

Pamonha fit

A pamonha oferece carboidratos e fibras para energia gradual, ideal para treinos aeróbicos ou moderados. A fibra favorece saciedade e controle glicêmico, com digestão estável.

Ingredientes

• 2 espigas de milho-verde raladas
• 1/4 de xícara de leite desnatado ou bebida vegetal
• 1 colher de sopa de adoçante
• 1 pitada de sal
• Água
• Palhas de milho-verde para enrolar

Modo de preparo

Bata o milho com o leite até ficar homogêneo. Acrescente adoçante e sal. Envolva na palha e cozinhe no vapor por 40 minutos. Sirva em seguida.

Valor nutricional por unidade

160-190 calorias, 35 g carboidratos, 3 g proteína, 2 g gordura.

Receitas para o pós-treino

Canjica fit com whey protein

O milho branco fornece carboidratos complexos e fibra. O leite vegetal aporta líquido e gorduras boas, se houver. O whey auxilia na recuperação muscular. Coco e canela dão sabor e antioxidantes.

Ingredientes

• 1 xícara de milho branco para canjica
• 3 xícaras de leite vegetal
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1 1/2 colher de sopa de adoçante (opcional)
• 1 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa de coco ralado
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Molhe o milho de véspera. Cozinhe na pressão, escorra, junte leite e cozinhe 10 minutos. Reserve o whey para adicionar ao final, morno. Adoce, polvilhe canela e coco.

Pamonha fit proteica

Milho-verde traz carboidratos complexos; claras de ovo e whey protein elevam o valor proteico, com digestão suave.

Ingredientes

• 4 espigas de milho-verde (ou 2 xícaras debulhadas)
• 4 claras de ovo
• 1/2 xícara de leite vegetal
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• Adoçante a gosto
• Coco ralado e sal a gosto
• Palha de milho-verde ou forminhas para assar

Modo de preparo

Debulhe o milho, bata com leite até ficar cremoso. Adicione claras, whey, adoçante e coco. Envolva na palha ou asse em forminhas a 180 °C por 30-35 minutos. Sirva frio ou morno.

Muffin de milho com whey protein

A farinha de milho oferece carboidratos complexos; ovo e whey garantem proteínas de alto valor para recuperação. Fácil de transportar, é ideal para consumo pós-treino fora de casa.

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de milho
• 2 ovos
• 1/2 xícara de leite vegetal
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1-2 colheres de sopa de adoçante
• 1 colher de chá de fermento
• Canela opcional

Modo de preparo

Misture ovos e leite, junte farinha, whey e adoçante. Acrescente fermento e mexa. Despeje em forminhas e asse a 180 °C por 20-25 minutos. Sirva morno ou frio.

Fontes citadas: nutricionistas do Instituto Nutrindo Ideais, com foco em nutrição esportiva.