- A perda de peso tende a reagir mais rapidamente à alimentação do que ao treino no começo; cortar 500 calorias pode ser mais fácil que queimar essa quantia com exercício.
- Eliminar gordura nem sempre funciona se a dieta já é rica em carboidratos simples, doces e ultraprocessados; é preciso identificar hábitos que sustentam o sobrepeso.
- Não é necessário eliminar toda a gordura; o ideal é manter gorduras de qualidade, como ômega-3, azeite extravirgem, abacate, castanhas, nozes e amêndoas.
- Malhar aumenta o Gasto Energético Total ao fortalecer a musculatura, que consome mais calorias; combinar treino aeróbico e de musculação ajuda a manter mudanças de hábito.
- Foco na prática consistente é essencial: atividades com mais musculatura (remo, bicicleta, natação, corrida) tendem a exigir mais energia; a intensidade deve caber na rotina diária.
Quando o objetivo é perder peso, surgem várias estratégias, desde dietas da moda até programas de atividade física. A dúvida comum é se cortar gordura no prato ou começar na academia rende mais no curto prazo. Especialistas ressaltam que a escolha depende de hábitos, recursos e metas.
Para a nutricionista Liliane Oppermann, o que você come costuma ter efeito inicial maior do que a prática de exercícios. Reduzir 500 calorias por meio da alimentação pode ser mais eficiente do que gastar a mesma quantidade via treino, especialmente se a alimentação já não é rica em gorduras.
No entanto, cortar gordura indiscriminadamente nem sempre funciona. Se a pessoa consome pouco gordura, mas muitos carboidratos simples e ultraprocessados, apenas eliminar gordura pode ter efeito limitado. Identificar hábitos é o primeiro passo para a estratégia.
O que manter na dieta
Gorduras não devem ser eliminadas por completo. Substituas de baixa qualidade por fontes saudáveis ajudam o funcionamento do organismo. Fontes recomendadas incluem peixes ricos em ômega-3, azeite extravirgem, abacate, castanhas e oleaginosas.
O papel dos exercícios
O estilo de vida ativo eleva o Gasto Energético Total, o GET, ao longo do tempo. Músculos consomem energia mesmo em repouso, o que facilita manter o peso com maior flexibilidade calórica. Treinos frequentes ajudam na adesão a hábitos saudáveis.
Não há atividade universalmente mais eficaz para emagrecer. A ideia é encontrar o que a pessoa gosta e consegue manter. Misturar treino aeróbico com musculação costuma trazer bons resultados sem exigir sacrifícios extremos.
Intensidade e escolha de exercícios
Atividades que envolvem mais grupos musculares costumam queimar mais energia. Remo, bicicleta, natação e corrida costumam exigir maior gasto calórico e ajudam a manter o metabolismo ativo. A escolha deve considerar gosto, tempo disponível e objetivos.
Exercícios de baixa intensidade queimam mais gordura durante a prática, enquanto treinos de alta intensidade focam mais carboidratos. O importante é a soma de calorias gastas e como encaixar a prática no dia a dia, sem longos períodos ociosos.
Abordagem integrada
O sobrepeso é multifatorial e envolve hábitos, ambiente e saúde. Mudanças graduais costumam ter adesão maior do que mudanças drásticas. Subir gradualmente o nível de atividade e incluir mais vegetais pode favorecer a motivação. Com o tempo, novos hábitos passam a fazer mais sentido.
Entre na conversa da comunidade