- Dezessete treinadores pessoais apontam o exercício essencial para saúde, longevidade e bem‑estar, com recomendações adaptadas a diferentes necessidades.
- Entre as sugestões, o deadlift é chamado de “rei dos exercícios” por engajar muitos músculos, desde os pés até as costas.
- Outras opções consideradas fundamentais incluem prancha, empurrão de trenó, hang (pendurar) e a transição entre sentar e ficar em pé, com variações para acessibilidade.
- A lista completa traz também lances, farmer’s carry, step-ups, face pull, jumping, Copenhagen plank, Turkish get‑up e kettlebell swing.
- Os treinadores destacam benefícios como melhoria de postura, mobilidade, força funcional e condicionamento, com foco na aplicação prática no dia a dia e em diferentes faixas etárias.
Dentre especialistas de treinamento físico, surge a ideia de qual é o movimento essencial para saúde, longevidade e bem-estar. Profissionais de diferentes perfis indicam uma lista de exercícios para diversas necessidades e níveis.
A pesquisa reuniu 17 treinadores personnels, que destacam opções que ajudam desde força até mobilidade. O objetivo é oferecer alternativas práticas, com variações para iniciantes e para quem já treina há tempo.
Principais exercícios recomendados
O levantamento terra é descrito como o “rei dos exercícios” por envolver várias musculaturas, desde pés até costas. A orientação é manter a coluna estável e o core ativo, iniciando sem peso.
O planku é apresentado como treino de corpo inteiro, executado em posição alta ou baixa. A ênfase está na linha do corpo e no trabalho de core para melhorar estabilidade.
O empurrão de trenó é indicado como cardio com foco de força. Iniciante pode usar o peso corporal e evoluir com placas de peso, mantendo ombros e core firme.
O hangs da barra é sugerido para alívio de compressão da coluna, melhora de mobilidade e saúde do ombro. Pode ser feito com peso suspenso e progressões ao longo do tempo.
A transição sentado-levantar é especialmente adaptável para quem tem diferentes mobilidades. O foco é movimentos simples que facilitam a participação contínua.
A passada (lunge) é vista como movimento funcional e acessível, essencial para qualidade de vida, com variações sem ou com peso conforme o objetivo.
O farmer’s carry combina pegada, core e postura. Caminhar com halteres ou kettlebells fortalece a cadeia posterior e melhora a estabilidade daily.
O squat com elevação de calcanhar fortalece glúteos, quadríceps e panturrilhas, desafiando o equilíbrio. A técnica envolve ficar na ponta dos pés ao descer e subir.
Entre os trabalhos de pescoço, destacam-se exercícios de flexão de pescoço para fortalecer a região de forma controlada, ajudando com postura e estabilidade.
O foco em trabalhar em uma perna, com opções como deadlift, agachamento e Bulgarian split squat, é apontado como benefício funcional, facilitando equilíbrio e força de apoio.
Caminhada é apresentada como prática simples que beneficia saúde mental e física. A recomendação é de 30 minutos, três a quatro vezes por semana.
Subir degraus aparece como alternativa para quem busca intensidade sem ir à academia, fortalecendo quadríceps, glúteos e tronco.
O face pull é citado como exercício para a musculatura média das costas, ajudando na postura e no alinhamento de ombros, com uso de banda elástica ou máquina.
Os treinadores também destacam o jump como forma de tonificar as pernas, com variações de impacto para reduzir o risco de lesões.
O Copenhagen plank é valorizado para estabilizar quadril e adução de quadris, útil para corredores e atletas híbridos, com foco na técnica de apoio lateral.
O Turkish get-up é descrito como conjunto de padrões de movimento básicos em uma sequência suave, fortalecendo ombro, costas e quadris com carga.
Kettlebell swing é apontado como movimento explosivo que trabalha quadris, glúteos, isquiotibiais e core, com cardio embutido. A prática requer técnica de hinge e alinhamento da coluna.
Essas propostas aparecem como alternativas para diferentes objetivos, sem exigir fórmula única. A seleção depende do perfil, limitações e metas de cada pessoa.
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