- Exercício excêntrico (fase de alongamento/movimento de descida) oferece benefícios de força, potência, hipertrofia muscular e flexibilidade em diferentes grupos de pessoas.
- Em vez de apenas levantar peso, reduzir o peso de forma controlada durante o movimento pode aumentar a eficiência e a segurança do treino.
- Dicas práticas: desacelerar a fase de descida para três a cinco segundos em exercícios como flexões, agachamentos e roscas, ou fazer repetições apenas excêntricas.
- Em movimentos mais desafiadores, é possível explorar repetições excêntricas isoladas ou técnicas que diminuem o esforço na fase de subida; alguns ajustes podem favorecer a parte excêntrica.
- O principal cuidado é a dor muscular de início atrasado (DOMS); começa-se com menos repetições e cargas menores, aumentando gradualmente para evitar desconforto excessivo.
O treino elástico não é apenas sobre levantar peso. Pesquisadores destacam os benefícios do exercício excêntrico, ou seja, a fase de alongamento durante o movimento, como complemento eficaz para força, potência e flexibilidade.
Segundo o professor Kazunori Nosaka, treinos excêntricos oferecem vantagens distintas em comparação com exercícios concêntricos ou isométricos, promovendo adaptações neuromusculares. A prática pode atender diferentes perfis, de atletas a pessoas na terceira idade.
A prática consiste em controlar a descida do movimento. Em flexões, agachamentos ou curls, a fase de descida é executada com mais calma, com tempos de três a cinco segundos. O objetivo é reforçar técnica e amplitude de movimento.
Alguns exercícios não possuem uma fase excêntrica clara, como saltos com kettlebell ou empurrões de trenó. Nesses casos, a ênfase pode ficar na desaceleração durante a volta do peso ou na redução da velocidade da descida.
Especialistas sugerem começar com menos repetições e cargas reduzidas para evitar desconforto excessivo. Assim, a fadiga muscular tende a ser menos pronunciada, permitindo progressões seguras ao longo do tempo.
Para sessões mais avançadas, pode-se explorar repetições apenas excêntricas, por meio de quedas controladas em puxadas ou descidas lentas em flexões. Técnicas assim exigem coordenação e prática.
Profissionais apontam que a intensidade pode ser aumentada com sobrecarga excêntrica, usando dois membros para elevar e um para descer, em exercícios como leg press. Este recurso não é recomendado para iniciantes.
Ainda que menos explosivo, o treino excêntrico pode exigir cuidado com a dor tardia muscular (DOMS). Iniciar com menos séries, descargas graduais e progressões suaves ajuda a reduzir o desconforto frequente.
Em resumo, priorizar a fase de descida pode aumentar a força e a funcionalidade a longo prazo, mesmo com menor carga global. A prática demanda paciência e adaptação gradual para evitar lesões.
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