- Revisão de 137 estudos com mais de 30 mil adultos saudáveis, publicada em abril de 2026 pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte, mostra que não é necessário treinar até a falha nem ir à academia para ganhar massa magra.
- Frequência mínima sugerida é de dois treinos por semana, envolvendo todos os grandes grupos musculares; para hipertrofia, são recomendadas pelo menos dez séries por grupo muscular.
- Qualquer forma de treino resistido funciona, incluindo peso do corpo, elásticos ou halteres; o essencial é haver progressão e consistência, não sofisticar demais o método.
- Treino com elástico, peso corporal ou halteres apresenta resultados semelhantes ao uso de máquinas de academia para força, hipertrofia e função física.
- Dados de prática física: nos EUA, cerca de 60% dos adultos não realizam fortalecimento, e no Brasil, 33% não praticam atividade física suficiente, com pior desempenho entre mulheres, segundo a pesquisa Vigitel 2024.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte revisou diretrizes sobre treino de força após 17 anos sem atualização. A análise reúne 137 estudos com mais de 30 mil adultos saudáveis e questiona a necessidade de treinar até a falha ou de usar apenas máquinas de academia.
A revisão, publicada em abril de 2026 no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise, aponta que resultados de força, hipertrofia e função física são alcançados com diversas formas de treino resistido. Não há obrigação de frequentar uma academia para ganhar massa magra.
A análise reforça que a consistência é o fator mais relevante, independentemente do tipo de exercício. A frequência recomendada é de pelo menos duas sessões semanais, com o trabalho de todos os grandes grupos musculares.
Treino com peso corporal, elásticos ou halteres podem oferecer ganhos semelhantes aos obtidos com máquinas. A pesquisa afirma que a escolha deve considerar preferência, acessibilidade e continuidade do treino, mantendo a progressão ao longo do tempo.
O estudo também desafia a ideia de treinar até a falha. Parar duas a três repetições antes do máximo pode ser suficiente, reduzindo fadiga e risco de lesões sem comprometer ganhos de força ou hipertrofia.
Dentre as implicâncias, o texto destaca que a prática regular de treino resistido traz benefícios para a massa magra, equilíbrio, velocidade de marcha e função física geral, além de impactos positivos na glicose e na sensibilidade à insulina.
A revisão cita dados de saúde pública: nos EUA, cerca de 60% dos adultos não exercitam força; no Brasil, 33% não atingem atividade física suficiente, conforme a pesquisa Vigitel 2024. Mulheres apresentam menores índices nessas métricas.
Pesquisadores afirmam que o ambiente de treino pode influenciar a adesão. A diretora Ana Paula Simões ressalta que a prática constante, independentemente do local, é a chave para ganhos estáveis a longo prazo.
Para os autores, o objetivo é orientar a prática sustentável: alterações simples, como aumentar repetições ou reduzir intervalos, podem responder por progressão sem exigir mudanças drásticas de carga.
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