Especialista apresenta 7 dicas para sair do sedentarismo

A Organização Mundial da Saúde define o sedentarismo como insuficiência de atividade física, com metas para adultos entre 18 e 64 anos: 150 a 300 minutos de moderateda ou 75 a 150 minutos de vigorosa por semana, ou combinação equivalente.
De forma prática, a meta costuma ser cerca de trinta minutos de atividade moderada por dia, cinco dias por semana.
Sinais comuns de vida sedentária incluem ficar muitas horas sentado, não alcançar os níveis mínimos de atividade e sentir mais dificuldade em tarefas simples, como subir escadas.
Os principais malefícios são: doenças cardiovasculares, hipertensão, sobrepeso, dores musculares e articulares, além de piora da saúde mental e do sono.
Sete dicas para sair do sedentarismo: comece com menos do que parece necessário, defina horário e local, não falte duas vezes seguidas, acompanhe o progresso, escolha atividade que gosta, foque na identidade de pessoa ativa e prepare o ambiente.

O sedentarismo envolve pouca ou nenhuma atividade física, segundo a Organização Mundial da Saúde. O alerta é para adultos entre 18 e 64 anos, que devem alcançar de 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente. Em termos práticos, cerca de 30 minutos diários, cinco dias por semana, já atendem à recomendação.

Quem não atinge essas metas é classificado como insuficientemente ativo, o que está associado a riscos à saúde. Sinais comuns incluem ficar longos períodos sentado, não atingir o mínimo recomendado e sentir mais dificuldade para atividades simples como subir escadas. Além disso, a falta de atividade está ligada a impactos cardiovasculares, hipertensão, sobrepeso, dores musculares e alterações no sono.

Como sair do sedentarismo: dicas práticas

Especialista aponta sete estratégias para manter a disciplina sem depender da motivação. O objetivo inicial é criar hábitos, não elevar a performance de imediato. Começar com atividades curtas, como 10 minutos de caminhada ou 15 minutos de treino, ajuda a consolidar o costume.

Defina horários e locais fixos para exercitar-se, reduzindo decisões diárias. Se uma sessão é perdida, volte no dia seguinte para evitar grandes interrupções na rotina. Acompanhar o progresso com calendário ou aplicativo também facilita manter a regularidade.

Escolha atividades que você goste, não apenas academia. Caminhada, corrida leve, bicicleta, natação, dança ou artes marciais podem ser opções viáveis. Adote uma identidade de pessoa ativa, o que reforça o hábito. Preparar o ambiente, com roupas prontas e tênis adequado, facilita começar.

Treinar em casa é alternativa válida para quem tem pouco tempo ou prefere esse ambiente. Atividades do dia a dia também contam: subir escadas, caminhar em trajetos curtos, pausar para alongar e realizar tarefas domésticas geram benefícios. Pequenos passos regulares costumam render resultados consistentes.