Proteína é essencial para treinos e emagrecimento, explicam especialistas

A proteína é fundamental para ganhar e manter massa muscular, além de favorecer saciedade e evitar perda de massa magra durante dietas; ajuda a prevenir sarcopenia após os 40 anos.
As recomendações variam conforme o perfil: sedentários 1,0–1,2 g/kg/d; endurance 1,4–1,6 g/kg/d; esportes intermitentes 1,6–1,8 g/kg/d; musculação e força 1,8–2,0 g/kg/d.
O cálculo é simples: multiplique o peso pelo valor de referência do seu perfil; por exemplo, alguém com 60 kg sedentário precisa de 60–72 g/d, e com treino intenso de musculação, 96–120 g/d.
Distribuir a proteína ao longo do dia é importante: prefira 25–35 g nas principais refeições e 10–20 g nos lanches; suplementos ajudam para quem tem rotina intensa.
Exemplos de proteínas por alimento: ovo (6 g), iogurte grego (5 g), leite (5,8 g), filé de frango (21 g), salmão (26 g), contrafilé (26,8 g), filé mignon (32,7 g), whey protein (25 g), barra (12 g) e shake (20 g).

A proteína é protagonista nas refeições de quem treina, segundo especialistas. Ela é essencial para ganhar e manter massa muscular, inclusive durante o emagrecimento. O consumo diário varia conforme o esporte praticado e o peso da pessoa.

A proteína não serve apenas para musculação. Ela ajuda na saciedade, protege a massa magra em dietas restritivas e atua na prevenção de perdas musculares com o envelhecimento. Em pessoas com mais de 40 anos, manter a proteína em dia é especialmente importante.

Segundo a International Society of Sports Nutrition, as recomendações mudam conforme o estilo de vida. Atletas de endurance costumam consumir mais proteína por quilo de peso do que sedentários, e atletas de força ficam ainda mais acima.

Para quem pratica musculação ou esportes de força, a faixa sugerida fica entre 1,8 g e 2 g por kg de peso ao dia. Em esportes intermitentes, o intervalo é de 1,6 g a 1,8 g por kg, e para endurance, de 1,4 g a 1,6 g por kg.

Calcule de forma simples: multiplique o peso pelo valor correspondente ao seu perfil. Por exemplo, alguém com 60 kg sedentário precisa de 60 g a 72 g por dia, já quem treina com intensidade pode chegar a 96 g a 120 g.

Distribuir a proteína ao longo do dia também é importante. O ideal é dividir entre as refeições, reforçando a absorção do nutriente. Recomenda-se consumir entre 25 g e 35 g nas principais refeições e entre 10 g e 20 g em lanches.

Os alimentos trazem diferentes teores de proteína. Um ovo, iogurte grego e leite oferecem porções úteis; filé de frango, salmão e carne vermelha entregam mais proteína por porção; suplementos como whey ajudam a completar a ingestão diária, principalmente em rotinas intensas.

Para evitar erros, leia as informações nutricionais, pese porções cozidas para familiarizar-se com as quantidades e utilize apps de controle alimentar. Com o tempo, montar refeições equilibradas fica mais simples.

Atenção às mudanças na dieta: ajustar o consumo de proteína ao esporte ajuda a melhorar a saúde e o desempenho, sem necessidade de cálculo constante. A prática orientada é a chave para resultados consistentes.