- O ferro é essencial para o transporte de oxigênio e produção de energia; a deficiência pode causar anemia, cansaço e menor rendimento esportivo.
- Existem dois tipos de ferro: heme (origem animal, absorção mais fácil) e não-heme (origem vegetal, absorção exige mais esforço; a vitamina C ajuda na absorção).
- Principais fontes de ferro heme: carne bovina, carne de porco magra, frango, peixes, ovo e crustáceos; fontes de ferro não-heme incluem folhas verde-escuras, cereais, leguminosas, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, sementes e soja.
- A deficiência pode afetar o sistema imunológico, a tireoide e o músculo cardíaco, por meio da menor disponibilidade de ferroproteínas como a mioglobina.
- Dieta equilibrada com frutas, vegetais, cereais integrais e proteína magra ajuda a suprir o ferro necessário e a eficiência de sua utilização pelo organismo.
O ferro é essencial para o transporte de oxigênio no sangue, permitindo a oxigenação dos tecidos. Em atletas e na população em geral, a deficiência desse mineral pode comprometer o desempenho e favorecer a anemia.
A primeira linha de defesa contra a carência é uma dieta equilibrada. Fontes ricas incluem carnes, ovos, peixes e crustáceos, além de feijões, legumes, folhas verde-escuras e grãos integrais. A absorção varia conforme o tipo de ferro presente.
Existem dois tipos de ferro na alimentação: heme e não-heme. O ferro heme, presente em origem animal, costuma ter absorção mais rápida. O ferro não-heme, encontrado em vegetais, cereais e leguminosas, exige maior esforço do organismo para ser aproveitado.
A vitamina C favorece a absorção do ferro não-heme, especialmente quando combinada a fontes vegetais. Em contrapartida, alguns fatores podem reduzir a absorção, como certos alimentos e substâncias presentes em derivados de leite e café.
O ferro integra microminerais importantes para o funcionamento do corpo, ao lado de zinco, cobre, manganês e selênio. Em conjunto, esses nutrientes participam de processos metabólicos, imunidade e produção de energia.
A deficiência de ferro pode se apresentar com cansaço, fraqueza, tontura e falta de ar. Outros sinais incluem queda de cabelo, sensação constante de frio e diminuição da performance física. O ferro também é componente da mioglobina, que oxigena o músculo cardíaco.
Entre as principais fontes de ferro heme estão carne bovina, carne de porco e frango. Esses alimentos oferecem proteína de alto valor, além de vitaminas do complexo B, minerais como fósforo, potássio e magnésio.
Fontes não-heme incluem leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, bem como sementes, castanhas e folhas verde-escuras. Esses itens ajudam a complementar a ingestão diária de ferro, principalmente para quem não consome carne.
Além disso, frutos do mar, ovos e peixes também contribuem com ferro heme e trazem vitaminas D e do complexo B, além de outros minerais. A gema do ovo, por exemplo, contém ferro heme e proteínas.
Crustáceos como camarões e lagostas também compõem fontes de ferro heme. O consumo variado de carnes magras e peixes, aliado a fontes vegetais, facilita o alcance da demanda diária do mineral.
Para quem segue dieta vegetariana ou vegana, nozes, sementes de abóbora e girassol, espinafre, brócolis, soja e outros vegetais são alternativas importantes. Gatilhos de absorção, como a vitamina C, potencializam os resultados.
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