Como melhorar a qualidade do sono de forma prática e eficaz

O Ministério da Saúde, pela primeira vez com o inquérito Vigitel, aponta que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite e 31,7% têm ao menos um sintoma de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).
Especialista destaca que o sono envolve fatores psicossociais: alta produtividade, cuidado com familiares e violência urbana ajudam a explicar a má qualidade do sono, especialmente entre mulheres.
A higiene do sono é fundamental: reduzir telas com luz azul, diminuir iluminação e manter ambiente silencioso; é importante investigar apneia e buscar apoio social e atividades que promovam relaxamento.
Na alimentação, café, álcool, açúcar e gordura em excesso aparecem como vilões do sono; jantar mais cedo (até as 20h) ajuda, e lanches com triptofano e magnésio podem favorecer o sono, como banana com aveia, kiwi ou leite.
Alimentos saudáveis para o sono incluem abacate, sementes (girassol, abóbora) e cereais integrais; dormir bem ajuda a regular hormônios da fome e da saciedade e evita aumento da ingesta calórica no dia seguinte.

Pela primeira vez, o Vigitel, sistema do Ministério da Saúde, avaliou o sono da população brasileira e revelou dados preocupantes. Em capitais e no Distrito Federal, 20,2% dos adultos dormem menos de 6 horas por noite e 31,7% apresentam pelo menos um sintoma de insônia. Entre mulheres, a prevalência é de 36,2%, contra 26,2% entre homens.

A coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, Renata Dawhache, aponta que o sono envolve fatores psicossociais e não apenas fisiologia. O ritmo atual exige alta produtividade, o que aumenta a vigilância e o cuidado com familiares, agravando distúrbios do sono.

Diante disso, Dawhache destaca a maior vulnerabilidade entre as mulheres, associada ao cuidado diário e à pressão social. A variação hormonal na perimenopausa e na menopausa também pode alterar a qualidade do sono.

A falta de sono acarreta cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. A psicóloga ressalta que a insônia pode estar ligada a momentos de maior pressão na vida e na vida cotidiana.

Higiene do sono

A higiene do sono envolve reduzir estímulos durante o dia e à noite. Recomenda-se desligar telas com luz azul com antecedência, diminuir a iluminação e manter ambiente silencioso para facilitar o adormecer.

Beatriz, profissional de saúde, orienta buscar avaliação para distúrbios como apneia do sono e, quando possível, conviver com pessoas que promovam bem-estar. Atividades prazerosas, prática física e alimentação saudável ajudam a desacelerar a vida.

Nutrição

A nutricionista Fabiola Edde cita vilões do sono: consumo excessivo de cafeína e álcool, que prejudicam a indução e a qualidade do sono. O álcool pode inibir a melatonina, prejudicando conceitos de sono profundo.

Segundo a especialista, o hábito de reduzir o estresse ao chegar em casa, sem recorrer ao álcool, é benéfico para o descanso. O açúcar eleva a insulina, aumentando o estado de alerta durante a noite.

Alimentos gordurosos, frituras, molhos pesados e alto sódio dificultam a digestão e podem atrapalhar o sono. Jantar cedo, preferencialmente até as 20h, facilita o esvaziamento gástrico.

A nutricionista aponta opções que ajudam o sono: banana com aveia, kiwi ou leite na ceia, itens ricos em triptofano e magnésio. Abacate, sementes, cereais integrais e mingau de aveia também são recomendados.

Ela destaca que o sono regula hormônios da fome e da saciedade. Privação de sono pode aumentar a ingesta calórica no dia seguinte e favorecer escolhas por gordura e açúcar, prejudicando a saúde.