Cinco alimentos ricos em fibra melhoram o intestino e a saúde

A fibra é um tipo de carboidrato que não é digerida pelo corpo, mas favorece o funcionamento do intestino e a saúde geral, incluindo o controle de açúcar no sangue e a saciedade.
Nos EUA, apenas cerca de 5% da população consome a quantidade recomendada de fibra diariamente.
Existem dois tipos de fibra: solúvel (forma gel e ajuda a regular a digestão) e insolúvel (aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal).
Fontes ricas em fibra incluem frutas com casca, vegetais como ervilhas e brócolis, feijões e lentilhas, grãos integrais, e nozes e sementes.
A recomendação, segundo o USDA, é de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias; na prática, entre 25 e 35 gramas por dia já é um patamar adequado. Suplementos podem ajudar apenas sob orientação médica.

A fibra é apresentada como o próximo grande destaque entre macronutrientes. Em 2025, especialistas destacam seus benefícios para o intestino e a saúde geral, contrariando a ideia de que apenas proteína, carboidrato e gordura merecem atenção. Nos Estados Unidos, apenas 5% da população consome a quantidade diária recomendada, segundo pesquisas recentes.

Especialistas ressaltam que a fibra não é digerida pelo corpo, mas atua de forma crucial no intestino. Ela serve como prebiótico, alimentando a microbiota intestinal e gerando ácidos graxos de cadeia curta que ajudam na saúde intestinal, na barreira intestinal, na imunidade e no metabolismo.

O que é fibra

A fibra é um tipo de carboidrato não digerível pelo organismo, presente nos vegetais. Sua presença facilita o funcionamento digestivo e pode influenciar a saciedade, contribuindo para o controle de peso.

Diferença entre fibra solúvel e insolúvel

A fibra solúvel absorve água e forma gel, ajudando a desacelerar a digestão. Fontes incluem feijões, lentilhas, nozes e algumas frutas. A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes e acelera seu trânsito, com presença em grãos integrais e vegetais.

Benefícios para a saúde

Entre os impactos, destaca-se a melhoria do funcionamento intestinal, redução de desconfortos gastrointestinais e aporte metabólico. A fibra ajuda a regular a glicose, influencia hormônios intestinais e pode reduzir riscos de doenças cardíacas, câncer de mama e colorretal.

Recomendação de ingestão

As recomendações variam por sexo e ingestão calórica, mas o USDA orienta 14 g de fibra por 1000 calorias. Ingerir entre 25 e 35 g por dia já é considerado adequado para a maioria das pessoas.

Alimentos ricos em fibra

Frutas com casca, especialmente frutas vermelhas, abacate, pera, maçã, kiwi e romã.
Vegetais como ervilhas, brócolis, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, cenoura e milho. Alcachofra e batata também ajudam.
Feijões e leguminosas: feijão branco, feijão-lima, feijão-mungo, lentilhas e grão-de-bico.
Grãos integrais: aveia, cereais integrais, macarrão integral, quinoa, trigo para quibe e cevada.
Nozes e sementes: abóbora, chia, coco, amêndoas e castanhas. A chia, em particular, é elogiada por sua capacidade de absorver água.

Suplementos de fibra

Especialistas orientam priorizar alimentos integrais, mas suplementos como psyllium, inulina e metilcelulose podem ajudar quando necessário. A orientação é consultar um médico antes de usar suplementos, pois podem interferir em condições médicas ou em medicamentos.