Treino diário pode não apagar todos os efeitos de ficar sentado

Passar o dia inteiro sentado é comum na rotina moderna, mas o corpo reagindo a essa imobilidade vai além do desconforto. A falta de movimento reduz o gasto de energia e afeta mecanismos que controlam açúcar, gordura e circulação.

Durante horas diante da tela, músculos das pernas relaxam, circulação fica menos eficiente e o metabolismo desacelera. Especialistas lembram que o problema não é o ato de sentar em si, mas a duração contínua dessa posição.

O ortopedista Guilherme Foizer aponta que o principal vilão é a permanência sem interrupção. Estudos citados pelo G1 indicam impacto significativo em metabolismo, circulação, músculos e articulações.

Impacto em áreas-chave

Boa parte da explicação começa nas pernas. Músculos das coxas e glúteos consomem muita energia e ajudam no controle da glicose e das gorduras no sangue. Quando parados por longos períodos, a lipoproteína lipase diminui e a entrada de glicose nas células fica menos eficiente.

A circulação também é afetada, já que a musculatura das pernas age como bomba para o retorno venoso. O cirurgião cardiovascular Ricardo Kazunori, da BP, alerta para inchaço, piora da circulação e aumento do risco cardiovascular com o tempo.

A duração da posição é crucial. Não há limite exato, mas o risco se acentua entre seis e oito horas diárias e cresce acima de nove a dez horas. Um estudo de 2024 com mais de 480 mil pessoas mostrou aumento de 16% no risco de morte por qualquer causa e de 34% por doenças cardiovasculares entre quem passa mais tempo sentado.

A maneira como o tempo sentado é distribuído também conta. Pausas curtas e frequentes ajudam mais do que longos blocos sem movimento. Atitudes simples, como caminhar por alguns minutos a cada 30 minutos, reduzem picos de glicose e a pressão arterial.

Movimento como complemento

O quadro não se reduz apenas ao coração ou ao metabolismo. O sedentarismo prolongado encurta alguns músculos, como glúteos e musculatura profunda do abdômen e das costas, elevando o risco de desequilíbrios posturais e dores.

O conceito de “sedentário ativo” descreve quem pratica exercícios regulares, mas permanece em grande parte imóvel por horas. Mesmo assim, volumes de atividade física moderada a intenso entre 60 e 75 minutos diários podem reduzir parte dos riscos, sem substituir pausas de movimento ao longo do dia.

A recomendação comum é interromper longos períodos sentado sempre que possível. Estudos indicam que cinco minutos de caminhada a cada 30 minutos pode reduzir picos de glicose após as refeições e melhorar a pressão arterial. Movimentos simples como erguer-se, subir degraus ou caminhar pela sala já ajudam.

Apoio da prática de exercícios é válido, mas não substitui pausas ao longo do dia. Treinos de força para pernas, glúteos, abdômen e costas fortalecem a musculatura, complementando as ações diárias. A ergonomia melhora, mas não elimina a necessidade de movimento.

Para quem não consegue reduzir horas na cadeira, recomenda-se criar interrupções programadas, buscar água em pé, atender ligações em pé e usar lembretes. O ajuste de cadeira e computador ajuda, mas não substitui a alternância de posições ao longo do dia.

Sinais de alerta incluem inchaço no fim do dia, sensação de pernas pesadas, rigidez ao levantar, dores lombares ou no pescoço, formigamento e queda de concentração. Grupos como idosos, gestantes e pessoas com diabetes ou hipertensão merecem atenção extra.