Treinar até a falha pode não ser necessário para ganhar músculos eficazmente

Treinar até a falha pode não ser a melhor estratégia para ganhar músculos, afirmam especialistas. Pesquisas recentes indicam que um esforço controlado, com intensidade um pouco mais baixa, pode gerar resultados semelhantes, reduzindo o risco de lesões.

David Frost, professor associado da Universidade de Toronto, questiona: "Estamos melhorando ou estamos ficando cansados?" Essa dúvida é crucial para quem busca um treinamento de força eficaz. A prática tradicional de treinar até a falha, onde o atleta não consegue realizar mais uma repetição, pode não ser a única forma de alcançar o crescimento muscular.

Existem dois tipos de falha no treinamento: a falha técnica, que ocorre quando a forma do exercício se deteriora, e a falha muscular, quando não é possível levantar o peso. Embora a falha possa ajudar a construir massa muscular, Frost alerta que os riscos podem superar os benefícios. "Forçar-se até a falha pode prejudicar seu desempenho nos dias seguintes," afirma.

Estratégias Alternativas

Para iniciantes, é recomendado começar com exercícios de peso corporal para aprender a forma correta. Após essa fase, deve-se escolher um peso que permita realizar o exercício com boa técnica, evitando o máximo de repetições. A escala de "Reps in Reserve" (R.I.R) pode ajudar a determinar o peso adequado, permitindo que o atleta sinta que ainda tem algumas repetições disponíveis ao final da série.

À medida que a força aumenta, especialistas sugerem parar duas ou três repetições antes da falha para maximizar o crescimento muscular. "Quando você consegue completar o mesmo número de repetições por algumas semanas, é hora de aumentar o peso," recomenda Frost.

Treinamento Eficiente

Treinar até a falha ocasionalmente pode ser útil para entender os limites do corpo. "Se você não treinar até a falha, não saberá o quão distante da falha você está," explica Brad Schoenfeld, professor de ciência do exercício. Para evitar exaustão excessiva, é aconselhável focar em exercícios que não comprometam o progresso, como movimentos de articulação única.

A chave para um treinamento de força eficaz é acumular esforço ao longo do tempo. "Na maioria dos dias, isso significa se esforçar um pouco mais do que no dia anterior," conclui Frost.