Lentilhas: descubra como potencializar o ferro e os benefícios para a saúde

As lentilhas são uma fonte acessível e nutritiva de proteína vegetal, oferecendo cerca de 25 gramas de proteína a cada 100 gramas do grão seco. Recentemente, especialistas ressaltaram a importância de combiná-las com alimentos ricos em vitamina C para otimizar a absorção de ferro, essencial para prevenir a anemia.

Além de serem saborosas e versáteis, as lentilhas contêm 11,7 gramas de fibra por 100 gramas, contribuindo para a saúde intestinal e o controle do colesterol. O ferro presente nas lentilhas, cerca de 7,1 mg por 100 gramas, é crucial para gestantes e pessoas ativas. Para melhorar a absorção desse mineral, recomenda-se acompanhá-las com alimentos como kiwi ou pimentão vermelho.

Preparação e Consumo

O nutricionista Jaume Giménez sugere que as lentilhas sejam consumidas três vezes por semana, com porções de aproximadamente 80 gramas do grão seco. Não é necessário consumi-las com cereais na mesma refeição, pois o corpo pode aproveitar os aminoácidos ao longo do dia. A combinação de leguminosas e cereais em diferentes momentos garante uma proteína de alto valor biológico.

Para preparar as lentilhas, é indicado deixá-las de molho por pelo menos 12 horas antes do cozimento. Isso facilita a digestão e reduz antinutrientes. Cozinhar em fogo baixo e por tempo adequado preserva os nutrientes, especialmente as vitaminas sensíveis ao calor.

Mitos e Verdades

Muitos ainda acreditam que é preciso consumir lentilhas e arroz juntos para formar uma proteína completa. Essa ideia foi superada, pois o corpo humano possui reservas de aminoácidos que permitem a absorção eficiente dos nutrientes. As lentilhas continuam sendo um alimento completo e nutritivo, podendo ser utilizadas em diversas receitas, como ensopados e saladas.