A fibra vem ganhando espaço na alimentação, com evidências de que maior ingestão está relacionada à menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade. Ela é um carboidrato de origem vegetal que não é convertido em glicose pelo corpo.
A maior parte dos adultos não atinge a ingestão recomendada. Nutricionista Ashley Koff, de Oregon, destaca a importância da diversidade de tipos de fibra para potencializar benefícios à saúde intestinal e ao metabolismo.
Segundo a Mayo Clinic, a recomendação é de 14 gramas por 1.000 calorias consumidas. Para adultos, a faixa fica entre 25 e 30 gramas por dia, com margem maior para homens, e importa acompanhar a fibra em cada refeição.
Como aumentar a ingestão de fibra
Para começar a elevar a fibra, a especialista sugere dividir a meta em pontos de alimentação, buscando 7 g por parada. A estratégia favorece saciedade e equilíbrio glicêmico ao longo do dia.
Priorizar variedade é essencial: insolúvel, soluble e amidos resistentes aparecem em conjunto. Prefira alimentos integrais, cascas e uma paleta colorida de frutas e verduras.
- Acrescente mais legumes não amiláceos e toppings de verduras.
- Inclua frutas como berries ou kiwis.
- Coloque espinafre nas omeletes da manhã.
- Substitua croutons por sementes em sopas ou saladas.
- Adicione 1–2 colheres de chia ou linhaça a smoothies ou iogurte.
Pequenas mudanças consistentes, segundo a médica, geram impacto significativo na saciedade, no controle glicêmico e no funcionamento intestinal.
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