Tempo e velocidade ideais na caminhada para melhorar a saúde

A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, o que corresponde a cerca de 22 a 43 minutos por dia; quem prefere passos pode mirar mais de 8 mil passos ao menos duas vezes por semana para reduzir em cerca de 15% o risco de morte em dez anos.
Melhor qualidade de saúde com 3 a 5 sessões semanais de 30 a 60 minutos cada, segundo o nutrólogo Neto Borghi.
Velocidade ideal: caminhar a pelo menos 5 km/h está associada a menor risco de mortalidade por doenças cardíacas e câncer; manter ritmo de aproximadamente 100 passos por minuto também é indicado.
Caminhada intervalada, alternando três minutos de passos rápidos com três minutos de ritmo moderado, pode trazer ganhos superiores ao manter velocidade constante.
Como tornar o treino mais intenso: inclinar o trajeto, usar escadas e carregar mochila com peso equivalente a 5% do peso corporal (cerca de 2 kg a 4,5 kg); para idosos, combinar caminhada com musculação duas vezes por semana.
Benefícios comprovados: ajuda no controle de peso, melhora circulação e retorno venoso, reduz colesterol e pode favorecer aprendizado e humor; estudo de 2024 mostrou que 30 minutos, cinco dias por semana, reduz crises de dor lombar.

A caminhada comum pode exigir mais do que apenas andar em ritmo lento. Especialistas destacam que tempo, velocidade e intensidade influenciam a saúde do coração, memória e até a dor nas costas.

A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou cerca de 22 a 43 minutos diários. Para quem gosta de passos, mais de 8 mil diários, duas vezes por semana, reduz o risco de mortalidade em 15% em 10 anos, segundo estudo da JAMA Network.

O nutrólogo Neto Borghi orienta atividades de 30 a 60 minutos, três a cinco dias por semana, para melhorar a qualidade de vida. Em relação à velocidade, caminhar acima de 5 km/h aparece ligado a menor risco de morte por doenças cardiovasculares e câncer, conforme dados analisados com mais de 50 mil pessoas.

Mantener cerca de 100 passos por minuto também é indicado por pesquisas da National Library of Medicine. Já a caminhada intervalada, alternando três minutos de passos rápidos com três de ritmo moderado, pode ser mais eficaz para controle de açúcar no sangue e redução de gordura corporal.

Para intensificar o treino, o fisiologista Alex Rothstein sugere incluir inclinações ou trajetos com escadas, fortalecendo pernas e glúteos. Carregar uma mochila com peso entre 2 kg e 4,5 kg, equivalentes a 5% do peso corporal, também eleva o esforço.

Entre idosos, a American Heart Association recomenda acompanhar a caminhada com musculação pelo menos duas vezes por semana, visando prevenir perda óssea e muscular. Em termos de benefícios, a prática regular ajuda a melhorar o retorno venoso e o perfil lipídico.

Pesquisas relatam impactos na saúde mental, com alterações químicas no cérebro que favorecem aprendizado e humor. Além disso, há evidências de alívio de dores crônicas, como mostrou estudo no Lancet de junho de 2024, que associou 30 minutos diários, cinco dias por semana, à redução de crises de dor lombar.