- Estudos apontam que técnicas de respiração consciente podem reduzir hormônios do estresse e beneficiar a saúde a longo prazo, além do alívio imediato do estresse.
- São apresentadas cinco técnicas: respiração cíclica com suspiro, respiração em caixa, 4-7-8, respiração coerente e o método A52.
- respirar pelo nariz, de forma lenta e profunda, ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento; respirar pela boca tende a reduzir esse efeito.
- evidências sugerem que padrões mais lentos (menos de dez ciclos por minuto) e maior variabilidade da frequência cardíaca estão ligados a melhor resposta ao estresse e possível redução da inflamação.
- a prática diária, mesmo que por apenas alguns minutos, é incentivada; gestantes e pessoas com doenças respiratórias devem consultar um profissional antes de tentar breathwork.
Breathwork ganha espaço na ciência e na prática clínica. Técnicas de respiração, usadas há milênios, mostram resultados rápidos de alívio do estresse e potencial benefício à saúde a longo prazo, segundo revisão recente de pesquisas.
Pesquisadores destacam que a respiração, muitas vezes inconsciente, pode ser ajustada para favorecer o sistema nervoso parassimpático, favorecendo o relaxamento. Estudos indicam efeitos positivos em estresse, ansiedade e, em alguns casos, inflamação.
Especialistas ressaltam cautela para gestantes e pessoas com doenças respiratórias. Em ensaios anteriores, esses grupos ficaram fora de experiências com breathwork, mas há indícios de benefícios para muitos indivíduos.
O que é breathwork
A literatura científica atual aponta que muitos respiram de forma rápida demais, com predominância da respiração pela boca. Técnicas lentas, profundas e pelo nariz ajudam a ativar o sistema nervoso responsável pela pausa e pela recuperação.
A relação entre respiração e o sistema nervoso autônomo explica boa parte dos efeitos observados. Respirar pelo nariz de forma lenta estimula a resposta de relaxamento, enquanto a respiração rápida ou bucal tende a aumentar a ativação do corpo em situações de estresse.
A pesquisa também investiga padrões rítmicos da respiração, conhecidos como coherent breathing, que sincronizam batimento cardíaco e pressão arterial, potencialmente elevando a variabilidade da frequência cardíaca e a resposta ao estresse.
Técnicas em foco
1. Sopro cíclico: inspirações seguidas de uma expiração prolongada ajudam a acalmar o corpo e podem melhorar humor e ansiedade em semanas de prática.
2. Respiração em caixa: inalar, segurar, exalar e segurar novamente em ritmo constante favorece a concentração e o controle do estresse, com aplicações também em dor crônica e em pós-operatório de câncer de mama.
3. 4-7-8: sequência de quatro segundos de inspiração, sete de pausa e oito de expiração, foco na redução da ansiedade e no gerenciamento do estresse. Pesquisas mostram benefício em pacientes submetidos a cirurgia bariátrica.
4. Respiração coerente: ritmo de cinco segundos de inspiração e expiração, com atenção à respiração abdominal, ajuda a manter o fôlego controlado e o ritmo cardíaco estável, segundo estudos da área.
5. Método A52: variação suave da coerente, com inspiração de cinco segundos, expiração de cinco segundos e pausa de dois segundos no fim da expiração, prática requer adaptação gradual ao ritmo respiratório.
A prática constante, mesmo que por poucos minutos diários, é destacada como fator-chave. Pesquisadores ressaltam que resultados costumam aparecer com consistência, em fases que vão de três a cinco minutos diários.
Considerações finais
Especialistas ressaltam que a respiração pode ser integrada ao dia a dia de forma simples e segura para a maioria das pessoas, desde que a prática seja gradual. Gestores de saúde recomendam orientação médica para grupos de risco antes de iniciar qualquer programa de breathwork.
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