Higiene do sono: smartphones atrapalham descanso e estratégias ajudam

A higiene do sono ganhou destaque nos últimos anos, acompanhando o uso intenso de celulares, tablets e computadores até tarde. Especialistas em medicina do sono apontam que a qualidade do descanso é tão importante quanto a quantidade de tempo na cama, especialmente pela luz azul das telas. O objetivo é evitar o descompasso entre o dia e a hora de dormir.

A luz azul emitida por smartphones e outros dispositivos atua no relógio interno do cérebro, o que atrasa o início do sono e pode aumentar despertares na madrugada. A consequência costuma ser sono fragmentado e menor disposição no dia seguinte.

A pesquisa aponta que a melatonina, hormônio regulador do sono, é especialmente afetada pela exposição noturna a telas. Ao reduzir esse estímulo, o corpo tem mais facilidades para desacelerar e adormecer.

Como a luz azul interfere no sono

A luz azul alcança estruturas sensíveis à luminosidade no fundo dos olhos e impacta o ritmo circadiano, o relógio biológico de cerca de 24 horas. A exposição intensa à noite pode sinalizar ao cérebro que ainda é dia, atrasando o sono.

Estudos indicam que a produção de melatonina é significativamente reduzida quando há iluminação azul duas a três horas antes de dormir. Esse efeito facilita o atraso do adormecer e aumenta a chance de despertares durante a madrugada.

Higiene do sono: ambiente analógico e hábitos

A higiene do sono envolve hábitos diários que facilitam um descanso mais profundo. Adotar um ambiente analógico à noite reduz telas e estímulos, ajudando o cérebro a transitar do dia para a noite de forma mais clara.

Não significa abandonar a tecnologia, mas impor limites. Conteúdos de redes, notícias e jogos mantêm o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento. Atividades mais calmas, como leitura em papel, costumam favorecer o adormecer.

• Diminuir a intensidade das luzes 1 a 2 horas antes de dormir.
• Estabelecer um horário de desligamento do celular longe da cama.
• Priorizar atividades analógicas e ouvir músicas tranquilas.
• Evitar checar mensagens na madrugada.

Técnicas práticas para a higiene do sono

Diversas técnicas simples, apoiadas por estudos, ajudam na rotina noturna. A relaxação progressiva, por exemplo, é acessível e não requer equipamentos, reduzindo a tensão muscular e o alerta do sistema nervoso.

Nesse método, o corpo é percorrido com alternância entre contração suave e relaxamento, com respiração lenta para potencializar o efeito calmante. Pode ser feito em poucos minutos e sem recursos externos.

1. Deitar-se em ambiente silencioso e pouco iluminado.

2. Começar pelos pés, contraindo e soltando lentamente.

3. Subir para pernas, tronco e cabeça, repetindo o processo.

4. Inspirar pelo nariz contando até quatro, soltar o ar contando até quatro.

5. Manter o foco no relaxamento e na respiração.

Organização da rotina diária para proteger o ritmo

Além do período noturno, a exposição à luz natural pela manhã ajuda a regular o relógio biológico. Alguns minutos de luz solar após acordar fortalecem a diferença entre vigília e sono.

Também entram na prática manter horários consistentes para dormir e acordar, evitar cafeína à tarde e praticar atividade física regularmente, sem exageros perto da hora de dormir. Esses cuidados, aliados à redução da luz azul, promovem sono mais estável.

• Exposição à luz natural pela manhã.
• Horários consistentes de dormir e acordar.
• Quarto reservado ao descanso, com pouco ruído e boa temperatura.
• Refeições leves perto da hora de deitar.