- As fibras ajudam na saciedade, digestão, controle da glicemia e saúde cardiovascular, presentes em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e leguminosas.
- A ingestão de fibras ainda costuma ficar abaixo do recomendado, o que pode impactar saciedade, digestão e metabolismo.
- Existem fibras solúveis, que formam gel e ajudam a reduzir a absorção de açúcar e gordura; e insolúveis, que favorecem o trânsito intestinal (fontes: aveia, feijão, cereais integrais, cascas, verduras).
- Além do intestino, as fibras ajudam a reduzir o colesterol, controlar a glicemia, melhorar a pressão arterial e a microbiota, contribuindo para menor risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
- Para aumentar a ingestão, adote hábitos simples como pães integrais, adicionar chia/aveia/linhaça, consumir frutas com casca, incluir feijão, lentilha e ervilha, usar sementes em saladas e aumentar vegetais; a meta é de 25 a 38 g por dia.
As fibras alimentares são apresentadas como aliadas da saciedade, da digestão e do controle de peso e glicemia. Em geral, o consumo fica abaixo do recomendado pela população, o que pode impactar o funcionamento intestinal e o metabolismo. Especialistas ressaltam a importância de incluir mais fibras na alimentação diária.
A estratégia envolve variar as fontes, combinando fibras solúveis e insolúveis. Alimentos como frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas e sementes aparecem entre as principais opções. Aumentos graduais ajudam a evitar desconfortos intestinais.
O que são fibras
Fibras são carboidratos que o corpo não digere completamente. Elas chegam ao intestino quase intactas, promovendo diferentes efeitos benéficos. Existem dois tipos principais: solúveis e insolúveis.
Fibras solúveis
Solúveis se dissolvem em água, formando gel que reduz a absorção de açúcar e gordura, além de aumentar a saciedade. Fontes comuns incluem aveia, frutas, feijão, legumes, brócolis e cevada.
Fibras insolúveis
Insolúveis ajudam na formação do bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal. Principais fontes são cereais integrais, cascas de frutas, verduras, nozes, couve-flor e abobrinha.
Na prática, muitos alimentos oferecem combinações dos dois tipos, potencializando os benefícios para a saúde.
Benefícios além do intestino
Dietas com boa ingestão de fibras costumam estar associadas ao melhor controle do peso, à redução do consumo calórico e à menor vontade de beliscar. Também influenciam positivamente a glicemia, a pressão arterial e a microbiota intestinal.
O papel dos prebióticos
Algumas fibras funcionam como prebióticos, alimentando bactérias benéficas do intestino. A fermentação pela microbiota favorece a produção de substâncias importantes para o organismo.
Alimentos com prebióticos incluem alho, cebola, aveia, banana, aspargo e alcachofra.
Como aumentar as fibras no dia a dia
Mudanças simples ajudam a elevar a ingestão diária. Opções incluem trocar pães refinados por integrais, adicionar chia, aveia ou linhaça a frutas e iogurte, consumir frutas com casca, incluir feijão, lentilha e ervilha, usar sementes em saladas e vitaminas, e aumentar vegetais nas refeições.
A expansão gradual é essencial, pois o excesso súbito pode causar gases e desconforto abdominal sem hidratação adequada.
Quanto de fibra consumir por dia
A faixa recomendada geralmente fica entre 25 e 38 gramas por dia, conforme idade e sexo. Contudo, muitas pessoas ainda ficam abaixo desse patamar, tornando natural buscar fontes naturais e menos ultraprocessadas na alimentação.
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