Índice glicêmico: médica explica como a alimentação afeta a saúde

O índice glicêmico mede a velocidade com que os carboidratos elevam o açúcar no sangue, varia de zero a cem e depende do alimento consumido.
IG alto gera picos de insulina, aumenta a fome, o ganho de peso e o risco de diabetes tipo dois; IG baixo mantém energia estável, prolonga saciedade e protege a saúde.
Para reduzir o IG, prefira alimentos integrais como pão integral, arroz integral, aveia, frutas com casca, vegetais e leguminosas.
Evite carboidratos simples como pão branco, arroz branco, açúcar e bebidas açucaradas; combine carboidratos com proteína e gordura para não comer isoladamente.
Pratique exercícios, coma devagar e substitua sucos por fruta inteira e refrigerantes por água.

O índice glicêmico (IG) mede a velocidade com que os carboidratos de um alimento elevam o açúcar no sangue, numa escala de 0 a 100. O tema costuma aparecer em discussões sobre diabetes, mas também afeta energia, saciedade e peso.

Segundo a endocrinologista Dra. Paula Pires, da SBEM, alimentos com IG alto provocam picos de insulina, mais fome e maior risco de ganho de peso e diabetes. IG baixo mantém energia estável e favorece a saciedade.

A matéria, publicada pelo Terra, lembra que a consequência de IG alto é uma elevação rápida do açúcar, seguida por quedas, gerando cansaço. Em contrapartida, IG baixo sustenta a energia ao longo do dia e pode auxiliar na saúde cardiovascular.

Efeitos no organismo

Alimentos de IG alto costumam promover ciclos de fome e consumo excessivo. O pâncreas trabalha mais, há inflamação e maior risco de diabetes tipo 2. Já o IG baixo tende a reduzir a fome e facilitar o controle de peso.

Para reduzir o IG da alimentação, a recomendação é priorizar itens integrais como pão e arroz, aveia, frutas com casca, vegetais e leguminosas. Evitar pão branco, arroz branco, açúcar e bebidas açucaradas também ajuda.

Além disso, a orientação é nunca comer carboidratos sozinho. A combinação com proteína ou gordura é fundamental, como pão integral com queijo, arroz com feijão ou fruta com iogurte. Atividade física e comer devagar complementam a prática saudável. Troque sucos por fruta inteira e refrigerante por água.