- Fatos-chave: sarcopenia afeta entre 10% e 40% de pessoas com mais de 50 anos; no Brasil pode começar aos 40, com perda de massa de 1% a 2% por ano sem prevenção.
- Para preservar músculo após os 40, a proteína é essencial e deve ser distribuída ao longo do dia, com 25 g a 30 g por refeição principal.
- Alimentos recomendados: frango e proteínas magras; ovos; salmão.
- Feijão, leguminosas e iogurte grego ajudam na construção muscular, controle glicêmico e recuperação; o iogurte grego é rico em proteína (caseína) e pode favorecer o sono.
- Aveia e folhas verde-escuras (espinafre, couve, rúcula) contribuem com energia estável e nutrientes que apoiam a função muscular.
A sarcopenia é a perda gradual de massa e força muscular que acompanha o envelhecimento. Estudos indicam que atinge entre 10% e 40% de pessoas com mais de 50 anos, segundo a ESPEN. No Brasil, a diminuição pode começar aos 40 anos, com queda de 1% a 2% ao ano sem prevenção.
A alimentação surge como ferramenta acessível para prevenir a perda muscular. O nutrólogo Dr. Sandro Ferraz apresenta sete alimentos essenciais para preservar a musculatura e a qualidade de vida na meia-idade e além.
Frango e proteínas magras
A proteína é fundamental para a síntese muscular. Peito de frango oferece aminoácidos essenciais e leucina, chave para a construção de músculo. Recomenda-se distribuir 25 g a 30 g por refeição principal após os 40 anos. Cortes magros de peru, peixe e boi grelhado também ajudam.
Ovos
Os ovos são proteínas de alta qualidade biológica. A clara tem albumina e aminoácidos, enquanto a gema fornece vitamina D, colina e gorduras saudáveis. Segundo o Dr. Ferraz, dois a três ovos diários são seguros e benéficos para a maioria das pessoas saudáveis.
Salmão
O salmão reúne proteína de alto valor e ômega 3, com EPA e DHA de efeito anti-inflamatório. Esses nutrientes ajudam a desacelerar a perda muscular e potencializam a resposta ao treino. Incluir o peixe duas a três vezes por semana faz diferença.
Feijão e leguminosas
Feijão oferece proteína vegetal, ferro, zinco e fibras. Contribui para construção muscular e controle glicêmico, crucial após os 40. Combinar feijão com arroz integral melhora o perfil de aminoácidos.
Iogurte grego
O iogurte grego natural traz o dobro de proteína do comum, com caseína de digestão lenta. Consumir antes de dormir favorece a recuperação muscular durante o sono, período de maior secreção do hormônio do crescimento.
Aveia
A aveia fornece energia de liberação gradual e evita picos de insulina, protegendo o glicogênio muscular. Seu carboidrato é considerado inteligente, útil para quem treina e busca preservar a musculatura após os 40.
Espinafre e folhas verde-escuras
Espinafre, couve, rúcula e agrião oferecem magnésio, nitratos naturais e vitamina K. Esses componentes ajudam na contração muscular, no desempenho físico e na saúde óssea.
Por Carla Baptista
Observação: informações baseadas em orientações de Dr. Sandro Ferraz e dados da ESPEN sobre sarcopenia e envelhecimento.
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