Além da proteína, 6 nutrientes fortalecem a massa muscular, segundo Harvard

O estudo destaca que manter a força muscular na idade envolve mais do que apenas proteína. Especialistas de Harvard ressaltam que a qualidade da alimentação, aliada a hábitos como atividade física, é crucial para prevenir a sarcopenia e preservar a função muscular ao longo dos anos.

Embora a proteína seja essencial para construir e reparar músculos, ela funciona melhor quando integrada a outros nutrientes. A combinação de macronutrientes, micronutrientes e boa hidratação contribui para a saúde muscular e reduz o risco de quedas e perda de independência.

Carboidratos fornecem a energia necessária para o treino e para a recuperação, evitando a quebra de tecido muscular. Priorize grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas para manter o glicogênio muscular durante atividades físicas.

Carboidratos

Os carboidratos reabastecem o glicogênio e sustentam o desempenho muscular. A escolha por fontes de alta qualidade evita a degradação proteica durante o esforço. Frutas, verduras, grãos integrais e leguminosas são recomendados.

Magnésio

O mineral participa de mais de 300 reações no organismo, incluindo a função muscular, contração e relaxamento. Também apoia a produção de proteínas e a redução de inflamação, o que favorece a recuperação.

Ferro

O ferro é essencial para oxigenação muscular e produção de energia. Deficiências podem reduzir a capacidade de gerar mioglobina, afetando força e desempenho. A alimentação inclui aves, peixes, carne vermelha, tofu e leguminosas.

Ácidos graxos ômega-3

As gorduras boas ajudam a reduzir inflamação crônica, associada à sarcopenia, e podem aumentar a síntese de proteínas. Consumo regular de peixes de água fria, nozes e sementes favorece a regeneração muscular.

Vitamina D

A vitamina D atua na função muscular e na absorção de cálcio, essencial para a contração. Níveis baixos estão ligados a menor força e maior risco de quedas. Fontes alimentares incluem laticínios fortificados, peixes e suplementos quando necessário.

Água

A hidratação adequada é fundamental para desempenho e função muscular. A desidratação, comum entre idosos, está ligada à maior degradação de proteínas musculares. A recomendação é de ingestão regular de líquidos ao longo do dia.

A proteína segura em quantidade adequada continua sendo base, mas uma dieta variada e de qualidade completa o mapa de nutrientes para manter a massa e a força. Especialistas destacam a importância de refeições coloridas e equilibradas.

Este conteúdo foi adaptado com base em orientações de especialistas de Harvard e fontes técnicas, mantendo o foco em informações verificáveis e neutrais.