- Estudo publicado na Nature Microbiology analisou o microbioma de mais de 12 mil pessoas de 45 países, mostrando que dietas ricas em fibras ajudam a evitar disbiose no intestino.
- O trabalho identifica 135 espécies que protegem contra infecções; entre elas destacam-se bactérias do gênero Faecalibacterium, que produzem ácidos graxos de cadeia curta ao decompor fibras.
- A pesquisa indica que a microbiota pode prever colonização por Enterobacteriaceae, grupo de bactérias patogênicas, com resultados consistentes em diferentes estados de saúde e locais.
- Uma revisão publicada no Nutrients aponta que, para cada dez gramas adicionais de fibra por dia, há cerca de sete por cento de redução no risco de doenças cardiovasculares.
- As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis; as solúveis formam gel no intestino, aumentam saciedade e ajudam no controle glicêmico e na eliminação de ácidos biliares, enquanto as insolúveis auxiliam no trânsito intestinal e na prevenção da constipação.
- Fontes de fibras solúveis incluem aveia, cevada, feijões, lentilha, frutas como maçã e banana, cenoura e sementes como chia; já as insolúveis aparecem em trigo integral, arroz integral, cascas de leguminosas, couve, alface e castanhas.
Num estudo publicado em janeiro na Nature Microbiology, pesquisadores de Cambridge, Chongqing e Lisboa analisaram o microbioma de mais de 12 mil pessoas, em 45 países. O objetivo foi entender o papel das fibras na saúde intestinal e na prevenção de infecções.
A pesquisa reforça que dietas ricas em fibras ajudam a evitar a disbiose, desequilíbrio da microbiota, que pode favorecer bactérias patogênicas. Os dados mostram que a microbiota pode prever a colonização por Enterobacteriaceae, grupo de patógenos.
Entre 135 espécies protetoras identificadas, destacam-se bactérias do gênero Faecalibacterium, que produzem ácidos graxos de cadeia curta ao decompor fibras. Esses compostos alimentam células do cólon e fortalecem a barreira intestinal.
Benefícios cardiovasculares
A proteção cardíaca associada às fibras também aparece em revisões recentes. Uma meta-análise publicada no Nutrients mostra que cada 10 g adicionais de fibra diários reduzem em 7% o risco de doenças cardiovasculares. O mecanismo envolve o controle glicêmico e a ligação de ácidos biliares pelo gel formado pelas fibras solúveis.
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. Solúveis dissolvem em água e formam gel, aumentando a saciedade e retardando a digestão. Insolúveis ajudam a regular o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes.
Aliadas contra a constipação
Fibras solúveis atuam como prebióticos, estimulando a microbiota. Já as insolúveis exercem efeito laxativo natural, acelerando o trânsito intestinal e fortalecendo a contratilidade.
É importante manter hidratação adequada para evitar efeito contrário. A ingestão de água complements a ação das fibras, principalmente em quem sofre com prisão de ventre.
Onde encontrar fibras
Para incluir ambos os grupos, recomenda-se consumir frutas, verduras, grãos integrais, feijões, sementes e castanhas nas refeições principais e em lanches. Cascas de frutas e talos de verduras ajudam a aumentar a ingestão de fibras.
Fibras solúveis
Pectinas, gomas, beta-glucanas e mucilagens aparecem em aveia, cevada, feijões, lentilha, frutas como maçã, banana e pera, cenoura, batata-doce, abóbora, além de chia e linhaça.
Fibras insolúveis
Lignina, celulose e hemicelulose estão em trigo integral, arroz integral, milho, centeio, cascas de leguminosas, frutas como abacate e laranja, hortaliças como couve e espinafre, e sementes como girassol, além de castanhas e nozes.
As informações destacam a importância de uma alimentação rica em fibras para a saúde intestinal e cardiovascular, com variedade de fontes para equilibrar os dois tipos de fibra. As fontes citadas são de pesquisas independentes e revisões científicas, sem indicação de produtos específicos.
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