Quanto de fibra você deve consumir por dia

A Mayo Clinic recomenda quatorze gramas de fibra para cada mil calorias ingeridas, abrangendo desde crianças até adultos.
A sugestão geral fica entre vinte e cinco e trinta gramas por dia para adultos, com mais fibra para homens.
A ideia é acompanhar a fibra em cada refeição ou lanche, buscando sete gramas por “parada” para favorecer saciedade e controle de açúcar no sangue.
Existem três tipos de fibra: insolúvel, solúvel e amidos resistentes; para variar, inclua cascas de frutas e vegetais, sementes, nozes, grãos e leguminosas.
Para aumentar a fibra, comece já na próxima refeição com mudanças simples, como mais vegetais não‑estercíleos, frutas vermelhas ou kiwi, espinafre no café da manhã, e substituir croutons por sementes como chia ou linhaça.

A fibra vem ganhando espaço na alimentação, com evidências de que maior ingestão está relacionada à menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade. Ela é um carboidrato de origem vegetal que não é convertido em glicose pelo corpo.

A maior parte dos adultos não atinge a ingestão recomendada. Nutricionista Ashley Koff, de Oregon, destaca a importância da diversidade de tipos de fibra para potencializar benefícios à saúde intestinal e ao metabolismo.

Segundo a Mayo Clinic, a recomendação é de 14 gramas por 1.000 calorias consumidas. Para adultos, a faixa fica entre 25 e 30 gramas por dia, com margem maior para homens, e importa acompanhar a fibra em cada refeição.

Como aumentar a ingestão de fibra

Para começar a elevar a fibra, a especialista sugere dividir a meta em pontos de alimentação, buscando 7 g por parada. A estratégia favorece saciedade e equilíbrio glicêmico ao longo do dia.

Priorizar variedade é essencial: insolúvel, soluble e amidos resistentes aparecem em conjunto. Prefira alimentos integrais, cascas e uma paleta colorida de frutas e verduras.