Como Melhorar a Qualidade do Sono com Dicas Baseadas em Evidências

Pela primeira vez, o Ministério da Saúde, por meio do Vigitel, investigou o sono da população brasileira.
Sessenta horas: 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite; 31,7% têm pelo menos um sintoma de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).
Especialista afirma que o sono envolve fatores psicossociais, como alta produtividade e cuidado com familiares, com maior impacto nas mulheres devido a responsabilidades e variações hormonais.
Higiene do sono recomenda reduzir telas com luz azul, diminuir a iluminação e manter ambiente silencioso; é importante investigar apneia e buscar apoio social, atividades prazerosas, prática de atividade física e alimentação saudável.
Nutrição: cafeína, álcool, açúcar e gordura prejudicam o sono; jantar até as 20h e, se necessário, uma ceia com triptofano e magnésio pode ajudar; alimentos como abacate, sementes, cereais integrais e mingau de aveia favorecem o sono.

Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) do Ministério da Saúde avaliou a qualidade do sono da população brasileira. O levantamento aponta que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite. Além disso, 31,7% relatam ao menos um sintoma de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) do que homens (26,2%).

O estudo destaca que o sono ruim está ligado a fatores psicossociais, como alta produtividade e cuidado com familiares. A coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco, Renata Dawhache, afirma que o sono envolve contextos sociais e hábitos diários, incluindo violência urbana e envelhecimento da população.

A pesquisadora ressalta que a maior prevalência entre mulheres pode estar associada à carga de cuidados e à variação hormonal na perimenopausa. Entre os efeitos do déficit de sono estão fadiga, cefaleia, ansiedade e irritabilidade, que impactam o dia a dia das pessoas.

Higiene do sono

É recomendada uma higiene do sono que reduza estímulos antes de dormir. Desligar telas com luz azul, diminuir a iluminação e manter o ambiente silencioso ajudam a induzir o sono. Também é importante investigar questões como apneia do sono e buscar apoio profissional quando necessário.

Beatriz, psicóloga, enfatiza a necessidade de convívio com pessoas que promovam bem-estar e de atividades prazerosas, aliadas à prática física e a uma alimentação saudável. Esses fatores favorecem a pausa necessária para o descanso noturno.

Nutrição

A nutricionista Fabiola Edde aponta alimentos e hábitos que prejudicam a qualidade do sono. Bebidas com cafeína, álcool e açúcar em excesso elevam o estado de alerta e prejudicam a indução de sono. O álcool, embora possa facilitar o adormecer, reduz a qualidade do repouso.

Alimentos gordurosos, condimentos fortes e alto teor de sódio dificultam a digestão e aumentam a sede, o que pode levar a interrupções noturnas. Comer perto da hora de dormir também atrapalha o esvaziamento gástrico. Jantares mais cedo são recomendados.

Para quem dorme tarde, a ceia leve pode ajudar. Opções como banana com aveia, kiwi ou leite contêm triptofo e magnésio, que favorecem a síntese de serotonina e melantonina. Sementes, abacate e cereais integrais também aparecem como aliados. Dormir bem ajuda no equilíbrio hormonal e na regulação da fome.